DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian Sesuai Goal Diet, Lengkap dengan penjelasan

Dalam menjalankan sebuah program diet, tentu tidak lepas dari yang namanya perhitungan kalori. Bahkan jika bicara latihan, juga berhubungan erat dengan kalori.

Sayangnya, masih banyak orang yang menjalankan program diet, tapi malah tidak mengerti dasar-dasar perhitungan bagaimana cara mengetahui kebutuhan kalori harian, entah mungkin karena minim informasi atau merasa menghitung kalori itu ribet.

Nah, kamu gak perlu sedih lagi, pada artikel ini aku berikan kalkulator penghitung otomatis kebutuhan kalori harian, lengkap dengan penjelasanya yang bisa disesuiakan dengan gol atau tujuan dietmu.

Artikel Terkait: Pengertian Diet yang benar.


Tapi sebelumnya, apa itu kalori?

Kalori adalah satuan unit energi atau suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan. Dalam ilmu nutrisi dan bahasa sehari-hari, kalori merujuk pada konsumsi energi melalui makan dan minum, dan penggunaan energi melalui aktivitas fisik.

Saat kita mengkonsumsi makanan dan minuman, kita sedang memberi energi (kalori) pada tubuh kita. Tubuh kemudian memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk sejumlah fungsi vital tubuh dan berbagai aktivitas. Kalori sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi. Semakin banyak aktivitas yang kita lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang terpakai.

Berapa kebutuhan kalori dalam satu hari?

Kalau kamu perhatikan tulisan atau label pada kemasan makanan, sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi kebutuhan energi pada orang dewasa di Indonesia sebesar 2000 kkal perhari, namun kamu perlu ketahui, bahwa tidak semua orang membutuhkan energi 2000 kkal per harinya. Di Amerika, rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.700 kalori untuk mempertahankan berat badannya, sementara rata-rata wanita hanya membutuhkan 2.200 kalori, (menurut Departemen Kesehatan A.S). Karena kebutuhan energi pada setiap individu bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh, keadaan fisik, hingga aktivitas sehari-hari.

Dengan mengetahui berapa kebutuhan energi per hari, dapat membantu menjaga kesehatanmu. Karena hal tersebut mempengaruhi keseimbangan energi sehari-hari. Selain rutin berolahraga, keseimbangan nutrisi juga merupakan kunci utama untuk mendapatkan berat badan ideal. Asupan nutrisi yang masuk
ke tubuh tidak boleh kekurangan ataupun kelebihan. Nah, supaya kamu bisa mengontrol jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh, cari tahu terlebih dahulu kebutuhan kalori harianmu.


Berikut ini adalah cara yang mudah untuk menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa kamu aplikasikan di rumah sebagai acuan dalam menjalankan program diet. Agar kamu bisa membatasi dan mengontrol kebutuhan kalori yang masuk ke tubuhmu.

Pertaman, Isi data pada kolom jenis kelamin, usia, tinggi badan dan berat badan dengan benar (dalam satuan unit metrik).

Pada kolom tingkat aktivitas, kamu pilih sesuai dengan aktivitas yang biasa kamu lakukan sehari-hari dari tidak aktif sampai sangat aktif.

Nilai BMR adalah jumlah kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, menjalankan proses vital pada tubuh seperti bernapas, peredaran darah, pekerjaan ginjal, pankreas, dan lain-lain, serta untuk proses metabolisme di dalam sel-sel dan untuk mempertahankan suhu tubuh. Kurang lebih dua pertiga energi dalam sehari digunakan untuk kebutuhan aktivitas metabolisme basal tubuh.

Angka pada kolom kebutuhan kalori adalah hasil kali dari nilai BMR dengan tingkat aktivitas, artinya nilai pada kolom tersebut adalah jumlah kalori harian yang harus kamu penuhi untuk mencapai keseimbangan energi sehari-hari atau disebut Total Energy Expenditure (TEE).





Setelah itu kolom dan beberapa keterangan dibawahnya adalah angka yang bisa kamu gunakan sebagai acuan pada program dietmu, sebelumnya tentukan dulu “Goal” dalam program dietmu.

Darimana angka 10%, 30%, dan 50% didapat?

Sebelumnya aku ingatkan kembali, aturan dasar dalam program diet adalah keseimbangan kalori, Calories In vs Clories Out, artinya untuk menaikan berat badan kamu perlu mengkonsumsi kalori lebih banyak daripada kalori yang kamu keluarkan agar terjadi deposit atau surplus kalori, sebaliknya untuk menurunkan berat badan kamu harus mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari kalori yang kamu butuhkan agar terjadi defisit kalori.

Persentase diatas adalah hasil kali dari nilai kebutuhan kalori harian. Contoh, 20% dari 2300 adalah 460, artinya untuk penambahn 20% dari kalori harianmu adalah 2300 + 460 = 2760 kkali, atau jika tujuanmu adalah untuk menurunkan berat badan, 30% dari 2300 adalah 690, maka kamu perlu mengkonsumsi kalori sebesar 2300 – 690 = 1610 kkal/perhari.

Persentase mana yang sebaiknya digunakan?

Semakin tinggi persentase yang kamu gunakan semakin cepat perubahan yang akan terjadi, tetapi tentu dengan perhitungan dan konsekuensinya. Dengan persentase dapat menghindarkan dari defisit terlalu besar atau kecil. Sebagai contoh jika si A memiliki TEE sebesar 1500 kkal dan si B dengan TEE sebesar 3000 kkal, apabila masing masing dipangkas sebesar 800 kalori, maka si A akan mengalami defisit terlalu besar. Maka dalam menentukan jumlah kalori yang sebaiknya menggunakan persentase.

Berdasarkan persentase defisit kalori dapat dibagi menjadi 3 kategori yaitu defisit kecil sebesar -10%, defisit sedang -20%, dan defisit besar -30%. Memangkas kalori terlalu besar atau sampai kurang dari nilai BMR dapat membahayakan kesehatan dan menghambat proses penurunan berat badan.

Seperti disebutkan diatas nilai BMR adalah sejumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam menjalakan fungsi utama yang vital bagi tubuh, artinya jika mengkonsumsi kurang dari itu akan merusak fungsi vital tubuh, seperti regenerasi sel, sistem pernapasan, penecernaan, dan kerja organ dalam tubuh lainnya. Selain itu terlalu banyak memangkas kalori akan menyulitkan dalam memenuhi kebutuhan asupan gizi.

Artikel terkait: Pengaruh Defisit dan Deposit kalori terhadap berat badan.

Persentase yang kamu gunakan juga dipengaruhi berapa besar kadar lemak yang ada ditubuhmu, semakin tinggi kadar lemak bisa dibilang aman untuk meggunakan persentase yang cukup tinggi. Kamu juga dapat mevariasikan nilai defisit kalori, jadi tidak perlu monoton pada satu persentase saja.

Begitu juga dengan program menambah berat badan, jangan terlalu banyak menambah asupan kalori. Semakin besar surplus kalori yang terjadi atau terjadi peningkatan berat badan dengan cepat semakin besar kemungkinan untuk naiknya kadar lemak dalam tubuh. Sedangkan untuk menambah berat badan dengan menaikan massa otot diperlukan sejumlah program latihan dan memerlukan waktu secara bertahap.

Selain itu kamu bisa menggunakan nilai pada kolom dibawahnya untuk mengetahui berapa berat yang mengalami penambahan atau pengurangan, secara spesifik (dalam kilogram).

Masih bingung, dari mana nilai itu didapatkan?

Perhitungan manualnya sperti ini. Contoh, misalnya kamu memiliki berat badan 80 kg, dan berniat ingin mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan menurunkan sampai pada berat 65 kg, artinya kamu perlu memangkas bobot sebesar 15 kg.

Nah, dalam bidang ilmu diet dan kebugaran, terdapat sebuah ketentuan yang disepakati, yaitu nilai sebesar 3500 kalori setara dengan 1 pound lemak atau 0,45 kg.

"1 kg = 7778 kalori"

Memangkas 15 kg berarti sama dengan 15 x 7778 = 116670 kalori, kita simpan dulu angka ini.

Pada kolom “Pilih Nilai Kalori Harian” pilih nilai kalori yang kamu
inginkan, masukan nilai secara manual. Terserah, bisa menggunakan nilai dari mana saja, dari kolom persentase atau berdasarkan target berat perminggu.


Saat kamu memutuskan ingin mengurangi lemak tubuh sebesar 0,5 kg perminggu atau 2 kilo dalam satu bulan, maka kamu perlu memangkas kalori sebesar 0,5 kg = 3889 kkal dalam seminggu, atau 3889/7(hari)= 556 kkal dalam sehari.

Artinya untuk memangkas kalori sebesar 116670 kalori atau mengurangi lemak sebesar 15 kg, kamu memerlukan waktu selama 116670/556 = kurang lebih 210 hari, atau 7 bulan (pada perhitungan ditambah 10 hari).

Tentunya angka-angka dan perhitungan diatas hanya sebagai dasar perhitungan diatas kertas, karena banyak hal-hal yang mempengaruhi keberhasilan baik faktor dari diri sendiri maupun lingkungan.

Tetapi dengan mengetahui dasar-dasar perhitungan, dalam menjalankan program diet kamu bisa jadi lebih realistis, tau mengapa dan bagaimana berat badan bisa berubah. Bukan sekedar termakan janji-janji sebuah produk pelangsing atau kelas-kelas olahraga yang menawarkan turun berat badan secara drastis dalam waktu singkat. Juga supaya tidak terheran-heran jika suatu saat kenapa tiba-tiba kamu menjadi gemuk, atau kurus karena persoalan kalori ini.

Cara terbaik

Dalam menurunkan ataupun menaikan berat badan, cara yang terbaik adalah dengan menyeimbangkannya dengan berolahraga. Kenapa? Karena selain meningkatkan kesehatan dan memaksimalkan fungsi tubuh, dengan berolahraga akan membakar banyak kalori. Artinya dapat membantu dalam memangkas kalori, sebagai contoh (contoh lagi nih) setelah melakukan perhitungan dan didapat hasil yang menunjukan kalau kamu perlu memangkas 800 kalori dalam sehari.

Bagi seseorang yang biasa makan atau porsi makan yang cukup banyak, tentunya dengan memangkas 800 kalori dalam sehari kamu akan merasa sangat tersiksa, 800 kalori itu hamper setara dengan 2 porsi makan nasi lengkap dengan lauknya. Kalaupun mungkin bisa, dengan pola makan seperti itu paling hanya akan bertahan salama beberapa hari saja.

Nah dengan berolahraga kamu hanya perlu memangkas kalori setengahnya saja yaitu 400 kkal, atau lebih. Sisanya akan ditanggung atau di”bayar” dengan kalori yang kamu bakar dari berolahraga, tentunya semakin baik atau tinggi intensitas olahraga yang kamu lakukan, semakin besar kalori yang terbakar. Dan cara seperti ini lebih dianjurkan karena dapat mencegah penurunan tingkat metabolisme dan menigkatkan kesehatan serta menambah massa otot.

Penjelasan

Terdapat beberapa rumus yang umum digunakan dalam menghitung kebutuhan kalori harian, yaitu seperti rumus Harris Benedict, Mifflin - St Jeor, Katch Mcaardle dan Cunningham. Perbedaan antara rumus-rumus tersebut hasilnya tidak terlalu signifikan, sehingga kita tidak dapat mengatakan mana yang terbaik karena seluruh hasil perhitungannya berupa estimasi.

Formula Harris Benedict 

Formula Mifflin St-Jeor

Formula Katch McArdle 

Formula Cunningham

Tabel perkalian Level Aktifitas Fisik, untuk memperoleh kebutuhan kalori harian (TEE).

 


Dan rumus yang kita gunakan pada tabel rumus sebelumnya untuk menghitung kebutuhan kalori adalah persamaan Harris Benedict.

Dua rumus yang mempertimbangkan berat badan murni (tanpa lemak) atau lean body mass (LBM) mencakup persamaan Katch-McArdle dan persamaan Cunningham. Formula ini lebih diperuntukan kepada individu yang lebih atletis, di mana massa otot secara signifikan lebih tinggi dari rata-rata.

Sebenarnya bisa dibilang akan mempengaruhi jika digunakan pada persamaan yang lain, karena seperti pada kalimat sebelumnya, lebih dari dua pertiga energi dalam sehari digunakan untuk kebutuhan aktivitas metabolisme basal tubuh. Dan komposisi tubuh sesorang sangat berpengaruh pada tingkat metabolisme. Artinya seseorang dengan massa otot yang lebih tinggi tentu membakar lebih banyak kalori daripada seseorang dengan kadar lemak yang tinggi.

Tetapi jika menggunakan cara seperti itu, sebelumnya kamu perlu mengetahui berapa kadar lemak tubuhmu terlebih dulu, baru kemudian akan diketahui berapa berat badan murni (tanpa lemak) dan itu memerlukan perhitungan yang tidak gampang.

Catatan

Perhitungan atau sejumlah kalkulasi diatas bisa dibilang belum bisa
dijadikan patokan yang akurat, karena keseimbangan energi sendiri
dipengaruhi oleh multi faktor dan mengingat tingkat aktivitas yang
berbeda-beda dan berubah-ubah. Seperti pada pilihan “Aktifitas fisik”, pasti banyak yang bingung aktifitas fisik seperti apa yang termasuk dalam kategori yang mana? Aktifitas yang cukup berat itu seperti apa dan berapa lama? Apakah bekerja termasuk aktifitas fisik? dan seterusnya dan seterusnya.


Mungkin kamu bisa mengesampingkan aktifitas selain olahraga, artinya aktifitas yang dimaksud disini adalah olahraga rutin yang biasa dilakukan dalam durasi 1-2 jam dalam sehari.

Akan tetapi suatu estimasi tetap akan lebih baik daripada tidak memiliki tolak ukur. Oleh karena itu penting untuk tetap melakukan pelacakan dan memperhatikan progres atau perkembangan program diet setelah perhitungan awal dan melakukan perbaikan bila diperlukan. Terima kasih, semoga bermanfaat

-mfikriazhari-


Referensi:
APKI.2016. Applied Nutrition For Sports Performance. Jakarta: Asosiasi pelatih kebugaran Indonesia
https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian Sesuai Goal Diet, Lengkap dengan penjelasan Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian Sesuai Goal Diet, Lengkap dengan penjelasan Reviewed by mfikriazhari on June 08, 2017 Rating: 5

3 comments:

advertise
Powered by Blogger.