DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Mempelajari Sistem Energi Olahraga, Untuk Menyusun Program Latihan Yang Tepat


Olahraga, mungkin bisa dibilang hampir setiap orang gemar berolahraga atau melakukan aktifitas fisik secara extra, dengan beragam jenis olahraga yang ada, pasti diantara kita bahkan ada yang memiliki hobi menjalankan lebih dari satu jenis olahraga. Tapi apakah kamu sadar, kalau setiap jenis olahraga yang dimainkan menggunakan sistem energi yang berbeda-beda.

Apa saja? disini akan aku bahas sistem energi saat berolahraga dan untuk apa kita perlu memahami sistem enegi dari setiap olahraga yang biasa kita lakukan.

Dalam proses fisiologis tubuh yang berlangsung seperti pertumbuhan, perkembangan, perbaikan, produksi panas, serta pengangkutan berbagai zat antar sel, tubuh membutuhkan energi. Dan tentu saja termasuk pada kontraksi otot untuk melakukan gerak.

Untuk dapat menyediakan energi yang diperlukan tubuh, kita perlu makan. Karena, sumber energi tubuh berasal dari makanan yang kita konsumsi, yaitu karbohidrat, lemak dan protein. Tetapi energi pada pemecahan bahan makanan tidak dapat langsung digunakan oleh tubuh, sumber energi ini dipakai oleh sel untuk membentuk sejumlah besar ATP dan kemudian ATP dipakai sebagai sumber energi untuk berbagai fungsi sel.

ATP atau Adenosina trifosfat digunakan untuk menyimpan dan mentransport energi kimia dalam sel, yang berada dalam tubuh dan sebagian besar ditimbun di dalam mitokondria otot.

Sistem Energi Olahraga

Untuk menghasilkan energi dengan berbagai macam aktifitas termasuk kegiatan olahraga, secara sederhana sistem energi tubuh manusia dibagi menjadi dua, yaitu sistem energi anaerobik (tidak memerlukan oksigen) dan sistem energi aerobik (memerlukan oksigen). Sementara itu, sistem energi anaerobik dibagi lagi menjadi 2, yakni anaerobik alaktik (tidak menghasilkan asam laktat) dan anaerobik laktik (menghasilkan asam laktat).

Sistem energi Anaerobik


Sistem energi Anaerobik alaktik (Phospagen/Fosfatagen), sistem ini menyediakan energi ATP yang berasal dari kreatin fosfat/ Phospate Creatin (PC) di dalam otot ataupun dari proses daur ulang penggunaan ATP itu sendiri. Penyedian ATP lewat sistem ini tidak bergantung pada reaksi kimia yang panjang dan tidak bergantung pada transport oksigen dalam otot.


Saat melakukan latihannya dengan gerakan yang sangat cepat dan pendek, tubuh kita menjadi dalam kondisi dimana persediaan oksigen dalam tubuh jauh lebih rendah dibandingkan yang kita butuhkan (istilahnya “oxygen debt”). Akibatnya, kita tidak bisa mengandalkan oksigen untuk menyediakan energi.

Untuk memenuhi kebutuhan energi, seperti pada kerja otot baik kontraksi maupun relaksasi, otot menyimpan sejumlah ATP dan mempunyai sistem dalam membentuk kembali ATP yang telah terpakai. Diantara sel-sel yang lain, sel otot merupakan sel yang paling banyak menimbun ATP, tetapi dengan jumlah yang terbatas. Sehingga walaupun prosesnya berjalan cepat namun sistem energi ini hanya menghasilkan ATP yang sedikit sehingga habis dalam waktu singkat. 

ATP tersebut hanya cukup untuk aktifitas cepat dan berat selama 3-8 detik, oleh sebab itu untuk aktifitas yang lama segera diperlukan pembentukan ATP kembali.

Itulah sebabnya saat melakukan aktifitas atau kegiatan yang menggunakan tenaga yang besar dalam satu waktu, tidak dapat dilakukan berulang-ulang. Saat aktifitas fisik intensitas tinggi terus berlanjut dan persediaan energi dari sitem fosfatagen sudah tidak mencukupi maka energi akan disediakan dengan mengurai glikogen otot dan hati serta glukosa darah melalui jalur glikolisis.


Atau untuk gambaran mudahnya barangkali kamu pernah memainkan game konsol bergenre fighting, contohnya seperti Naruto Shippuden, nah untuk dapat mengeluarkan jurus utama dari karakter yang kamu pilih, diperlukan waktu untuk mengumpulkan sejumlah cakra sehingga dapat mengeluarkan kembali jurus utama secara penuh.

Dan seiring dengan latihan yang konsisten tentunya akan memperbaiki dan meningkatkan adaptasi tubuh, seperti meningkatnya jumlah cadangan ATP yang dihasilkan.
 
Sistem energi Glikolisis


Tiap sistem energi memproduksi energi melalui proses kimia yang berbeda-beda, tergantung ketersediaan oksigen. Saat oksigen sangat minim atau tidak ada (kondisi anaerobic), maka tubuh akan memprioritaskan baik sistem energi phosphagen maupun glycolysis.


Sistem energi Glikolisis memerlukan karbohidrat dalam bentuk glukosa/glucose/glycogen sebagai sumber energi, yang diurai menjadi pyruvate dengan bantuan oksigen akan menghasilkan ATP yang jauh lebih banyak dibandingkan dalam kondisi minim atau tanpa oksigen, lalu pyruvat dikonversi oleh tubuh menjadi asam laktat sebagai sumber penghasil ATP. Asam laktat yang terbentuk dari glikolisis akan menurunkan pH otot dan darah yang menghambat kerja enzim didalam otot sendiri yang menyebabkan kontraksi otot bertambah lemah dan kelelahan. Sistem ini memerlukan reaksi yang lebih banyak dari pada sistem ATP-PC yang hanya 2 reaksi, sehingga kontraksi otot menjadi lebih lambat.
 

 

Saat mulai berolahraga, tubuh harus segera menyesuaikan diri dengan perubahan tingkat aktivitas. Produksi energi harus meningkat untuk memenuhi permintaan dengan perubahan pada sistem energi utama dan sumber bahan bakar yang terjadi sepanjang latihan untuk mempertahankan tingkat kinerja yang dipersyaratkan.


Maka dari itu tidak dianjurkan berlatih beban dalam keadaan perut kosong, sebaiknya konsumsi beberapa porsi karbohidrat untuk mengisi cadangan glikogen otot dan glukosa dalam darah sebagai sumber tenaga saat berlatih beban ataupun kegiatan sehari-hari.

Sistem Energi Aerobik (Oxidative)



Untuk aktivitas ketahanan yang tidak memerlukan gerakan cepat, pembentukan ATP terjadi dengan metabolisme aerobik.

Bila cukup oksigen (kondisi aerobic), maka tubuh akan lebih banyak menggunakan sistem energi oksidatif yang memilih lemak sebagai sumber energi. Glikogen sebagai bahan baku dipecah sempurna menjadi CO2 dan H2O dan menghasilkan sejumlah besar ATP. Proses kimia untuk mengambil energi dari lemak membutuhkan oksigen, dan untuk reaksi ini memerlukan enzim dan reaksi kimia yang banyak sehingga memerlukan waktu yang panjang. Untuk durasi aktvitas yang lebih lama tubuh juga akan menggunakan sumber energi dari lemak dan protien. Energi (ATP) yang  dihasilkan oleh proses oksidasi ini, jauh lebih banyak  dibandingkan dengan glikolisis anaerobik.

Itulah alasan mengapa sesorang yang bertubuh gemuk disarankan untuk banyak melakukan latihan dengan sistem energi aerobik karena memiliki cadangan lemak untuk dijadikan bahan bakar dan masih sedikit otot untuk menyimpan ATP. Dengan mengkombinasikan latihan beban (menggunakan glukosa) dan latihan aerobik (mengunakan cadangan lemak) akan memaksimalkan hasil program latihan Anda terutama yang dengan goal fatloss.

Penyediaan Energi Waktu Istirahat

Dalam kondisi istirahat sistem transport oksigen dapat mensuplai okigen pada setiap sel dengan oksigen yang cukup, sehingga ATP secara adekuat dapat dihasilkan untuk memenuhi kebutuhan saat istirahat. Oleh karena itu penyediaan energi saat istirahat terutama melalui sistem aerobik. Sumber energi yang digunakan diperoleh dari lemak dan karbohidrat (glikogen dan glukosa) yang jumlahnya tergantung persentase komposisi tubuh, dominan otot atau lemak. Sesorang yang tubuhnya dominan lemak cenderung menggunakan glukosa saat bersitirahat akibatnya tubunya segera meminta saupan karbohidrat kembali atau cepat merasa lapar.

Energi Waktu Latihan

Pada umumnya beberapa latihan (olahraga) tidak murni hanya menggunakan satu sistem energi, aerobik saja atau anaerobik saja. Ketiga sistem energi tersebut tidak dapat bekerja sendiri-sendiri, tetapi biasanya terjadi campuran.


Namun terdapat sistem energi predominan yang digunakan aerobik atau anaerobik. Peran relatif (energi predominan) selama latihan tergantun jenis latihan, kedaan latihan, diet atlet. Contohnya seperti pada olahraga sepakbola dan bulu tangkis, terlihat seperti banyak berlari atau menggunakan sistem aerobik tetapi sesekali memerlukan ledakan energi secara tiba-tiba seperti saat melompat atau sprint. 

Untuk Latihan jangka pendek, yang dipertahankan sampai 2 menit, seperti lari 50 s/d 800m atau olahraga yang lain. Sumber energi adalah anaerobik predomin. Pada awal gerakan, sumber energi melalui sistem ATP-PC dan kemudian melalui sistem asam laktat.

Untuk latihan jangka panjang, yang kontinyu dalam waktu 5 menit atau lebih seperti lari maraton energi predominannya adalah aerobik yang berasal dari karbohidrat dan lemak.



Dan mengapa saat kamu mendorong atau mengangkat benda berat yang membutuhkan ledakan energi secara cepat, kamu perlu untuk menutup mulut atau menahan napas, karena jika dilakukan sambil bernapas artinya akan melibatkan oksigen dalam sistem energi yang digunakan, yang akan memperlambat proses penghasilan ATP, sehingga olahraga atau kegiatan yang memerlukan tenaga besar tidak dapat dilakukan secara berkelanjutan.

Pada cabang olahraga yang berselang, kadang cepat dan kadang lambat, sistem energi yang digunakan adalah gabungan antara sistem energi aerobik dan anaerobik.
Begitu juga pada latihan beban dengan beban moderat repetisi tinggi, ATP diperlukan pada saat melakukan dorongan awal, setelah itu dilanjutkan dengan menggunakan sistem energi glikoslisis yaitu menggunakan glukosa dan glikogen pd otot, sehigga tidak dianjurkan untuk selalu menahan nafas, melainkan dengan mengatur tempo nafas karena sistem energi yang digunakan menggunakan glukosa dengan bantuan oksigen untuk menghasilkan ATP dan akan menghasilkan asam laktat sehingga juga tetap memerlukan jeda istirahat.

Kesimpulan

Masing-masing sistem energi memiliki kelebihan dan kekurangan, sistem energi anaerobic lebih cepat menghasilkan energi yang dapat segera digunakan, tetapi jumlah energi yang dihasilkan sedikit sehingga hanya dapat digunakan dalam  waktu yang relatif singkat, sedangkan sistem aerobik menghasilkan energy dalam waktu relative lama, tetapi jumlah energi yang dihasilkan lebih banyak sehingga dapat digunakan untuk aktifitas dengan durasi yang lebih panjang.




Dengan memahami sitem energi kamu akan mengetahui sumber energi seperti apa yang digunakan dari setiap jenis olahraga yang biasa kamu lakuan. Sehingga akan memudahkanmu dalam merancang sebuah program latihan, dengan memilih jenis latihan, intensitas latihan, beban, jumlah set dan repetisi, serta jeda waktu istirahat, dan asupan yang tepat sesuai dengan kondisi dan tujuan latihanmu.

Semoga informasi yang aku sampaikan tadi dapat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas latihanmu berikutnya dan selamat berlatih.

- mfikriazhari -

Referensi:
APKI.2016. Fitness Trainer Study Guide. Jakarta: Asosiasi pelatih kebugaran Indonesia
APKI.2016. Applied Nutrition For Sports Performance. Jakarta: Asosiasi pelatih kebugaran Indonesia
https://prezi.com/l1rm1wswt1ss/sistem-energi-dalam-olahraga/
http://www.teachpe.com/anatomy/response_to_exercise.php

Pemanfaatan Energi dalam Olahraga. MIRZA HAPSARI SAKTI TP, S.GZ. RD., MPH



Mempelajari Sistem Energi Olahraga, Untuk Menyusun Program Latihan Yang Tepat Mempelajari Sistem Energi Olahraga, Untuk Menyusun Program Latihan Yang Tepat Reviewed by mfikriazhari on June 18, 2017 Rating: 5

No comments:

advertise
Powered by Blogger.