DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

(SOMATOTYPE) Membuat Program Latihan Yang Tepat Berdasarkan Tipe Tubuh


Pasti kalian pernah dong “ngatain” atau memberi gelar kepada salah satu teman kalian dengan sebutan si kurus, si bulat, si jangkung atau si langsing.

Atau mungkin sebaliknya, malah kalian yang mendapat sebutan seperti itu, karena bentuk tubuh kalian yang cenderung kurus atau lebih gemuk dari yang lain atau bisa juga diantaranya. Tetapi sebenarnya mengenai bentuk tubuh yang berbeda-beda pada setiap orang itu tadi, di dalam dunia olahraga sendiri ada penjelasannya, dan bagi yang wasih awam mungkin tidak menyadarinya.

Dikenal dengan Samatoype, gagasan ini dikemukakan oleh seorang psikolog Amerika yang bernama William H. Sheldon, PhD, MD, di tahun 1940an pada sebuah teori ”Constitutional Psychology”. Dia mengatakan bahwa tubuh manusia diklasifikasikan berdasarkan 3 elemen dasar, yaitu Endoderm, Mesoderm, Ectoderm.
Awalnya Sheldon memperkenalkan konsep tipe tubuh, atau  somatotype sebagai cara untuk memprediksi ciri kepribadian berdasarkan penampilan umum seseorang dan sejak saat itu konsep ini digunakan oleh ahli gizi, ahli fisiologi olahraga, dan bahkan dokter untuk membantu merancang rencana kebugaran individual yang efektif, dibuat untuk menetukan jenis olahraga apa yang cocok terhadap suatu individu berdasarkan tipe tubuhnya.


 

Misalnya seorang endomorph cenderung lebih cocok pada olahraga sperti gulat atau sumo, dan ectomorph cenderung kepada olahraga lari maraton. Dan selama bertahun-tahun, ketiga jenis tubuh ini telah menjadi diterima secara luas sebagai tiga klasifikasi yang solid untuk bagaimana tubuh kita umumnya akan bereaksi dan tumbuh berdasarkan pada pelatihan dan diet kita.

Maka dari itu kamu perlu untuk mengetahui kamu termasuk pada kategori bentuk tubuh yang mana, ectomorph, endomorph atau mesomoprh. Dan berikut ini penjelasan ciri-ciri  karakteristik dari masing-masing tipe tubuh secara umum. 

Tipe Tubuh Ectomorph atau kurus

Secara fisik tubuh ectomorph cenderung memiliki ciri-ciri seperti dibawah ini:
  • Ectomorph dikarakteristikan sebagai seorang yang kurus dan minim otot. 
  • Jalur-jalur otot tidak terlihat atau tipis dan Body Fat yang yang juga tipis.
  • Terlihat lemah, tubuh lebih halus, tulang kecil. 
  • Tulang Klavikula atau Bahu dan pinggang yang sempit.
  • Wajah yang tirus dan dahi yang agak tinggi.
  • Perut dan dada rata.
  • Tulang tugkai panjang, ini tidak berarti orang tersebut tinggi.
  • Pada pria jakun terlihat relatif menonjol
  • Ya pada intinya secara keseluruhan baik pada pira terlebih lagi pada wanita dengan tipe tubuh ectomorph kurang sedap dipandang.
  • Selain kesulitan untuk menambah lemak, tubuh ectomorph juga cukup Kesulitan untuk menambah massa otot. Karena itu, biasanya mereka sering disebut dengan ‘hardgainer’.
  • Atlit maraton, lompat tinggi dan lompat jauh kebanyakkan memiliki tipe tubuh ectomorph. Disinilah letak keunggulan tipe tubuh ectomorph, yaitu lebih tahan terhadap jenis olahraga endurance.

Tipe Tubuh Endomorph atau cenderung gemuk

Yang kedua tipe tubuh Endomorph, tipe tubuh ini adalah lawan dari ectomorph, dan memiliki ciri-ciri sebagai berikut:
  • Memiliki karakteristik lebih pendek dan lebih berisi
  • Ukuran bahu yang sempit dibanding rasio ukuran pinggang, sehingga terlihat sperti buah pir.
  • Tungkai dan pinggul lebar.
  • Penumpukan lemak yang merata diseluruh bagian tubuh.
  • Leher terkesan pendek.
  • Secara keseluruhan terlihat bulat dan gempal.
  • Cenderung mudah menimbun lemak pada tubuh dan untuk menurunkan berat badan bagi endomorph seperti mimpi buruk, namun hal ini tetap harus diperjuangkan.
  • Kelebihannya, bentuk tubuh endomorph memiliki kekuatan yang lebih dibandingkan jenis tubuh lainnya. Sehingga sebenarnya memungkinkan untuk membangun massa otot yang masif.

Tipe Tubuh Mesomorph

Jika kamu memiliki tipe tubuh ini sudah jelas banyak yang merasa iri kepadamu, dan kamu seharusnya banyak bersukur karena banyak kelebihan yang kamu miliki seperti,
  • Mesomorph cenderung terlihat atletis secara alami.
  • Merespon latihan beban otot dengan baik.
  • Karakteristik tubuh biasanya memiliki dada yang bidang dan punggung berbentuk V.
  • Ukuran bahu yang lebar dibandingkan rasio lingkar pinggang
  • Ukuran kepala cenderung agak besar
  • Ukuran tulang yang terlihat besar, dan lower body terlihat kokoh
  • Sebaliknya, dengan sederet kelebihan yang dimilik, kekurangan mesomorph biasanya adalah menyia-nyiakan gen mereka dengan berlatih sub-maximum dan makan sembarangan.

“Bingung menentukan yang mana, sepertinya tidak ada yang benar-benar pas”

Bisa jadi, karena tidak setiap individu cocok persis ke dalam salah satu kategori tadi, tetapi mengandung karakteristik masing-masing, atau gabungan dari dua type tubuh. Tetapi pasti salah satunya dominan atas yang lain karena memang dari ketiga tubuh diatas masih dapat dirinci menjadi beberapa
kategori lagi, perlu diketahui bahwa setiap orang memiliki ciri khas atau keunikan tersendiri dan tentunya ada sangat  beragam dari bentuk tubuh tiap individu yang ada, tapi  tentunya kamu dapat menentukan bentuk tubuh kamu lebih cenderung kearah mana
.


Lalu apakah bentuk tubuh yang kita miliki bisa berubah?

Sebenarnya sampai sekarang samatotype masih abu-abu dan menjadi perdebatan, selain itu juga banyak yang tidak setuju dengan pengkategorian type tubuh berdasarkan bentuk karena kurang terbukit secara science dan cenderung tidak masuk akal.

Walaupun begitu pada kenyataannya, mungkin secara genetik dan tingkat hormon yang berbeda pada masing-masing indivdu yang berpengaruh, sehingga; 

  • Beberapa badan yang efisien dalam membakar energi untuk bahan bakar atau memiliki metabolisme yang cepat.
  • Beberapa badan kurang efisien dan cenderung menyimpan lebih banyak energi sebagai lemak.
  • Beberapa badan yang benar-benar potensial membangun otot.
  • Beberapa badan kurang efisien membangun otot.
  • Walaupun sudah berusaha menambah berat badan dengan berlatih beban tetapi masih tidak naik sekilo pun.
  • Beberapa badan sensitif terhadap karbohidrat dan lainnya kurang sensitif.
  • Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah untuk membakar lemak dan tidak sedikit orang yang mengaku dapat kehilangan lemak dengan mudah
  • Beberapa orang mengaku, bahkan hanya dengan “ngelike” gambar martabak diinstagram, berat badannya naik sekilo

Hal-hal diatas dapat dirubah dengan mengubah gaya hidup. Tetapi tentunya ada juga yang tidak dapat kita ubah seperti “frame” atau rangka tubuh, struktur dan ukuran tulang (setelah melewati masa pertumbuhan), yang hal-hal tersebut juga mempengaruhi bentuk tubuh seseorang yang telah ditentukan berdasarkan genetik dan hal itulah yg membuat kita unik berbeda antara satu individu.  

Maka jawaban untuk pertanyaan diatas adalah “bisa”. Karena bentuk tubuh seseorang tergantung bagaimana komposisi tubuh, seperti rangka tulang, massa otot dan massa lemak yang sangat dipengaruhi hal-hal seperti diet, tingkat aktifitas, dan usia.

Dan seperti yang aku sarankan sebelumnya, tidak ada salahnya untuk mengetahui tipe tubuh berdasarkan samatotype, untuk mengetahui aturan mana yang bisa dijadikan sebagai acuan untuk merencanakan sebuah program latihan dan diet yang tepat.

Program untuk Ectomorph:


Metabolisme Ectomorph

Yang dimaksud Ectomorph disini adalah lebih kepada seseorang yang kurus dan memiliki kadar lemak yang rendah, karena tidak jarang disebabkan pola hidup yang buruk dan faktor usia ectomorp memiliki tumpukan lemak yang banyak dan biasanya hanya menumpuk pada bagian perut atau istilahnya bisa disebut skinny fat, berbeda dengan endomorph yang tumpukan lemaknya hampir merata disemua bagian tubunya seperti lengan dan termasuk pipi. Selain itu biasanya juga memiliki nafsu makan dan pola tidur yang buruk.

Latihan untuk Ectomorph:

Jika ectomorph (ecto) diartikan tubuh yang kurus maka tujuannya adalah menambah berat badan, dan menambah berat badan bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu menambah massa otot atau lemak, tentu kamu lebih memilih untuk menambah massa otot.

Walaupun ectomorph memang cukup sulit untuk menambah massa otot, tapi bukan berarti tidak dapat menaikkan massa otot. Karena tujuannya untuk menigkatkan massa otot atau program hypertrophy, maka sebaiknya lakukan latihan resistensi, serta menggabungkan latihan compound (latihan yang melibatkan banyak kelompok otot) dalam rutinitas latihan


Frekuensi:
  • Gunakan split-training, 1-2 bodyparts/kelompok otot setiap latihan.
  • Fokus pada gerakan compund, otot-otot besar
  • Latih setiap otot besar 1 dan maksimal 2 sesi dalam seminggu.
  • Gunakan waktu yang relatif panjang saat rest antar set atau latihan.
  • Jangan melatih bagian otot yang baru saja dilatih dihari sebelumnya sebagi menu utama.
  • Ubah rutinitas latihan setidaknya setiap bulan.
  • Tingkatkan intensitas latihan, bisa berarti dengan menambahkan beban,repetisi, atau set.
  • Buat tubuh berlatih extra keras dalam waktu yang singkat.
  • Anda dapat melakukan latihan beban 3-5 kali dalam seminggu.

Set dan Repetisi:
  • Tidak perlu terlalu berlama-lama pemanasan, apalagi sampai menggunakan treadmill atau sepeda statis hanya untuk pemanasan.
  • Gunakan beban relatif berat, 60-85%RM.
  • Gunakan “power” gerakan dasar yang merangsang setiap serat-serat otot.
  • Kurangi gerakan isolasi.
  • Gunakan rentang repetisi 6-12 rep.
  • Untuk jumlah repetisi sendiri terbagi menjadi tiga golongan menurut dasar dari bodybuilding, Strength Training: 1-5 reps (Beban sangat berat), Hypertrophy: 6-8 reps (Beban berat) Endurance: 10-12 reps (Beban berat-ringan).
  • 6 – 8 set per bagian tubuh.
  • Tingkatkan beban angkatan secara bertahap, sedikit repetisi, dan istirahat lebih panjang pada setiap setnya.
  • Dianjurkan untuk melakukan 6 – 8 repetisi dengan beban berat. Beban berat yang saya maksud disini adalah, ketika kamu masih dapat mengangkat beban pada 6 – 8 repetisi tetapi merasa cukup berat untuk melanjutkan repetisi selanjutnya.
  • Perhatikan jangan sampai overtraining, karena hal ini memperlambat program dan pertumbuhan otot.
  • Jika perkembangan otot dan kekuatan cenderung lambat, “kagetkan” tubuh dengan menggunakan variasi teknik latihan seperti GVT atau German Volume Training yaitu 10 repetisi kali 10 set untuk satu kali latihan per bagian otot denagn beban yang sama 60-70RM. Gunakan teknik ini hanya setiap 8 minggu sekali.

Intensitas:
  • Fokus pada beban berat untuk meningkatkan intensitas bukan dengan mempersingkat waktu jeda atau rest.
  • Gunakan waktu jeda atau rest antar set setidaknya 60 detik.
  • Rest antar bagian otot atau jenis latihan 3-5 menit.
  • Adakalanya menggunakan variasi set lainnya seperti forced set, superset, tri-set, tetapi tidak dengan beban yang berat.
  • Bagi ecto, latihan yang perlu dilakukan adalah latihan dalam durasi yang singkat sekitar 45 – 60 menit (max) dengan intensitas rendah, fokus pada latihan compound movement atau latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus seperti bench press, squat, deadlift, overhead press, dll.
  • Untuk jadwal latihan tidak perlu terlalu sering, cukup 3 kali seminggu, karena semakin sering berolahraga, metabolism akan semakin cepat tentu akan menghambat progres bulking.
  • Variasi yang dilakukan juga sebaiknya berada di sekitar 4 – 6 variasi saja dalam satu sesi latihan.

Istirahat:
  • Karena tingkat metabolisme yang tinggi, setidaknya tidur 8 jam setiap hari.
  • Jika memungkinkan jangan lewatkan tidur siang, terutama pada hari latihan.
  • Jangan terlalu memaksakan berlatih saat belum pulih sepenuhnya.
  • Periode penyembuhan yang lama membutuhkan hari istirahat yang lebih.
  • Penyembuhan bisa bearti rasa “sakit” yang dirasakan biasanya setelahlatihan dengan intensitas atau berat beban yang baru.

Aerobik:
  • Tetap jaga aktivitas aerobik pada batas yang minimum, tidak lebih dari 2 kali per minggu, terlalu banyak aerobik juga akan memperlambat progress menambah berat badan.
  • Kondisikan sesi Kardio tetap pada target detak jantung batas rendah dan tidak lebih dari 20 menit per sesi.
  • Latihan aerobik yang baik seperti sepeda statis, jalan cepat, Jumping Rope, shadow box.
  • Tenaga yang digunakan bersumber dari gula darah dan glikogen otot, jika saat latihan terlalu banyak atau dimulai dengan berlatih kardio tentunya akan membuat tenaga habis duluan sebelum mulai berlatih beban.
  • Gunakan persentase 70 – 75 % berlatih beban dengan sisanya aerobik atau cardio, sekitar 60 menit dengan perbandingan 45 : 15 menit.
  • Sebenarnya cardio tidak ada di dalam kamus ectomorph, tapi perlu untuk menigkatkan stamina latihan, bukan fokus kardio untuk membakar lemak
  • Pada intinya tidak perlu ambil pusing masalah berlatih cardio, secukupnya saja diakhir sesi latihan beban (tidak mesti setiap sesi latihan) atau pada sesi sendiri.

Pertimbangan Nutrisi:
  • Gunakan frekuensi makan 4-6 kali makan sehari (termasuk snack dan minuman berat) setiap harinya dengan rentang setiap 2,5-3 jam.
  • Tingkatkan intake protein harian 1-1,5 g per berat badan.
  • Protein intake diantara 25 – 30% asupan Makro harian; karbohidrat sekitar 50%; dan lemak 20 – 25%.
  • Tingkatkan asupan karbohidrat berserat, dan tetap membatasi gula sederhana terutama pada waktu selain sebelum latihan.
  • Tidak perlu terlalu khawatir dalam mengkonsumsi karbohidrat.
  • Jika memiliki budget lebih konsumsi protein shake setidaknya 90 menit sebelum waktu tidur.
  • Suplemen yang dianjurkan gainer atau whey.
  • Untuk menambahkan berat badan tambahkan 10-30% dari kalori harian sebelumnya.
  • Walaupun bisa dibilang Ectomorph boleh makan apa saja, tapi jangan disalah artikan dan sampai kebablasan, keseimbangan gizi tetap harus diperhatikan.

Gaya Hidup:
  • Jaga kadar stres tetap rendah dan pelajari bagaimana caranya relaks, stres berlebih meningkatkan hormon kortisol yang menggangu pertumbuhan otot.
  • Minimalkan aktitas luar yang menggunakan cukup banyak atau sebagian besar energi harian, semakin banyak energi yang dikeluarkan tentu semakin banyak energi masuk yang diperlukan.
  • Pikirkan selalu bagaimana menghemat energi setiap aktifitas yang kamu lakukan, tetapi bukan berarti menjadi orang yang “pelit tenaga”.
  • Minum air setidaknya 3 liter perhari.
  • Biasanya seorang Ectomorph memang sulit menaikan berat badan karena gaya hidupnya, sangat sering kita jumpai seseorang yang kurus biasanya punya kebiasaan merokok dan minum kopi, bukan berarti kopi dan rokok menyebabkan
  • Sesorang bertubuh kurus secara langsung melainkan karena kedua hal tersebut sesorang jadi bisa lupa makan, selain memang mereka juga mempunyai nafsu makan yang buruk, belum lagi dengan kebiasaan begadang atau suka tidur terlalu larut.Karena itu sangat susah bagi mereka untuk menaikan berat badannya.
  • Meskipun terkadang mereka mengeluarkan extra budget untuk membeli susu penambah berat badan cara tersebut kurang berhasil, karena selain tidak bisa konsisten suplement tidak bisa menggantikan makanan utama, dan yang naik hanya massa lemak. Berolahraga dan berlatih beban adalah cara yang baik untuk menambah berat badan, dengan berlatih beban tentu akan menambah massa otot tentu lebih baik dari menambah massa lemak, selain itu berolahraga  memaksimalkan kerja organ tubuh termasuk pencernaan sehingga memaksimalkan penyerapan nutrisi makanan,  meningkatkan nafsu makan dan kualitas tidur.

- mfikriazhari - 

Selanjutnya : Membuat program latihan untuk Endomorph dan Mesomorph


(SOMATOTYPE) Membuat Program Latihan Yang Tepat Berdasarkan Tipe Tubuh (SOMATOTYPE) Membuat Program Latihan Yang Tepat Berdasarkan Tipe Tubuh Reviewed by mfikriazhari on June 20, 2017 Rating: 5

3 comments:

  1. In order to eat a healthy, balanced diet, it is important to know approximately how many calories you should consume a day and where you should get those calories. Our calories come from macro-nutrients: carbohydrates, protein and fats. Micro-nutrients are vitamins and minerals and don't have calories. Water is often considered a micro-nutrient as well. Macro-nutrients help the body continue to function and perform the activities for daily living.I recmonded you Macro Calculator app through this you get results about Managing your weight .

    ReplyDelete

advertise
Powered by Blogger.