DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Kardio Atau Latihan Beban Yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

kardio atau latihan beban

Kardio atau latihan beban yang lebih efektif menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan, atau kadar lemak tubuh berlebih yang tidak sesuai dengan postur dan porsi tubuh, sudah sejak lama menjadi momok menakutkan bagi siapa saja, terutama sesorang yang menginginkan penampilan yang sempurna. Sehingga tidak sedikit diantara mereka mau melakukan apa saja untuk dapat memiliki tubuh ideal dan seksi, dari melakukan cara-cara yang benar sampai cara-cara instan yang salah untuk menurunkan berat badan. 


Cara yang benar untuk menurunkan berat badan salah satunya adalah dengan berolahraga, tetapi tidak hanya untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, berolahraga juga meningkatkan kebugaran, dan manfaat kesehatan lainnya. Secara umum ada dua jenis latihan yang biasa dilakukan, yaitu latihan kardio dan latihan beban.

Selama ini orang berpikir bahwa latihan beban adalah untuk membentuk otot, sedangkan kalau ingin mengurangi berat badan solusinya adalah treadmill atau ikut kelas-kelas aerobik, seperti zumba, joging dan lainnya.

Lalu mana yang lebih banyak membakar lemak sehingga efektif menurunkan berat badan, kardio atau latihan beban? Sebelum menyimpulkan latihan mana yang lebih efektif, kita perlu tau dulu perbedaan antara kardio dan latihan beban.

Kardio 


Kardio atau Cardio, kependekan dari kardiovaskular, adalah sesuatu yang berhubungan dengan 2 hal yaitu Jantung dan pembuluh darah. Latihan kardio membuat detak jantung menjadi naik, dan mendapat lebih banyak oksigen yang memompa melalui darah.

Contoh umum latihan kardio seperti berlari, joging, bersepeda dan aktifitas aerobik lainnya seperti SKJ atau zumba.

Latihan beban 


Merupakan aktivitas fisik, yang bertujuan untuk melatih dan membentuk otot-otot tubuh. Latihan beban biasanya dilakukan di tempat-tempat fitness dengan menggunakan alat-alat sederhana seperti barbell dan dumbbell, serta mesin-mesin yang lebih kompleks lainnya.

Bagaimana latihan kardio membantu menurunkan berat badan?

Selama ini jika seseorang yang mengalami overweight lebih disarankan untuk berlatih dengan menggunakan metode kardio untuk menuruka berat badan, hal ini disebabkan sistem energi yang digunakan saat berlatih kardio, atau kardio menggunakan lemak sebagai sumber energi seperti yang dijelaskan pada artikel sebelumnya. 


Artikel terkait: Mempelajari sistem energi olahraga

Dalam dunia olahraga, selain untuk kesehatan jantung dan kebugaran fisik, latihan cardio juga identik dengan diet. Cara kerjanya ialah ketika kita melakukan aktifitas fisik seperti olahraga, tubuh memerlukan energi untuk bergerak. Energi itu sendiri bersumber dari makanan yang diubah dalam bentuk gula darah, dan inilah sebagai sumber energi utama untuk menggerakkan tubuh saat berolahraga. Ketika cadangan gula darah mulai habis, maka tubuh akan mengambilnya dari lemak yang diproses menjadi energi untuk digunakan dalam olahraga.

Berlatih cardio sebenarnya juga melatih otot, yaitu otot jantung agar tetap sehat dan lancar dalam menjalankan tugasnya sebagai pengatur tekanan darah ke seluruh tubuh.


Cardio adalah hal paling mendasar yang dapat kamu lakukan untuk membakar kalori. 
Berbeda halnya dengan latihan beban, latihan cardio lebih fokus kepada aktifitas fisik yang memicu pergerakan jantung. Latihan kardio meningkatkan denyut jantung antara 60 hingga 85 persen dari denyut jantung normal.

Cukup banyak kegiatan dengan intensitas relatif rendah sampai menengah yang dapat kamu lakukan untuk jangka waktu lama yang meningkatkan detak jantungmu, seperti regular  aerobik, jogging beberapa mil, maupun berlari di atas treadmill selama satu jam atau menggunakan elliptical selama dua puluh menit, dll.


Selain itu, dengan melakukan pelatihan kardiovaskular kamu akan mendapatkan banyak manfaat kesehatan, seperti peredaran darah yang lebih baik, peningkatan kepadatan tulang (untuk membantu memerangi osteoporosis), memperbaiki tidur dan mengurangi tingkat kecemasan. Kardio juga meningkatkan tingkat energimu, asalkan tidak dilakukan secara berlebihan.

Meskipun terlihat aman karena tidak menggunakan peralatan yang berat maupu mesin-mesin yang besar, saat berlatih kardio kamu juga tetap harus memperhatikan teknik-teknik latihan yang benar, hal Ini sangat penting bagi pemula, karena latihan kardio melibatkan jaringan tendon dan ligamen pada sendi dalam pelatihannya.

Dari beberapa sumber menyebutkan jika melakukan sesi kardio lebih lama, kita bisa membakar sekitar 800-1000 kalori dalam satu sesi latihan, tapi Itu adalah jumlah yang tidak banyak untuk membantu program penurunan lemak yang kamu jalankan. Karena
untuk kehilangan satu pon lemak tubuh, kamu harus membakar 3500 kalori.


Tetapi jumlah itu juga tergantung pada tingkat durasi dan intensitas yang tepat, artinya tidak semua latihan yang kamu lakukan akan membakar banyak kalori seperti yang kamu pikirkan.

Waktu atau durasi latihan mungkin yang menjadi faktor besar, terlebih lagi untuk beberapa aktivitas kardio yang kita kenal selama ini, faktor kebosanan bisa mulai berperan sepanjang waktu pelatihan.


Lakukan aktivitas yang menurutmu menyenangkan untuk dilakukan seperti berenang, bersepeda atau aktifitas luar ruangan secara berkelompok maupun dengan orang terdekat, yang merupakan kunci keberhasilan untuk semua jenis olahraga.

Latihan kardio umumnya akan membantu menurunkan berat badan, namun biasanya penurunan berat badan ini akan menjadi sedikit kombinasi antara lemak dan otot. Terutama jika dilakukan secara berlebihan, kardio berpotensi membuat massa otot menyusut. Makanya kardio sedikit dihindari para pegiat bodybuilding, karena mereka berpikir kardio akan menurunkan massa otot yang sudah "capek-capek" mereka bangun.



Untuk latihan cardio di rumah, bisa dengan menggunakan mesin treadmill elektrik atau treadmill manual yang harganya terbilang cukup mahal, sedangkan untuk berlari diluar rumah tidak semua kota memiliki joging track sehinggga terhindar dari debu kotoran dan hal-hal berbahaya lainya yang bisa ditemukan dijalanan umum.

kardio juga dipercaya dapat memperbaiki mood, kecemasan dan depresi. Tetapi bukan berarti latihan beban tidak.

Bagaimana latihan beban membantu menurunkan berat badan?


Latihan beban membantu menurunkan berat badan dalam beberapa cara, yang pertama secara adalah
tidak langsung manfaat dari latihan beban itu sendiri; yaitu untuk membentuk otot tubuh, dimana fungsi otot itu sendiri adalah sebagai media untuk membakar lemak. Selain berada dibawah lapisan kulit, pada kondisi normal lemak juga tersimpan di dalam jaringan otot. Ketika seseorang yang memiliki masa otot yang sedikit, maka peran otot sebagai penyimpan lemak tidak lagi memadai. Sehingga lemak menyebar ke beberapa tempat di luar otot itu sendiri, dan akhirnya membuat kelebihan berat badan.

Latihan kardio tidak berperan dalam mepertahankan otot apalagi membangunnya, kardio tidak berkontribusi meningkatkan metabolisme saat berisitrahat.
Otot ibarat mesin didalam tubuh, Semakin besar kapasitas mesin semakin banyak bahan bakar yang dibutuhkan.
Sedangkan efek langsung dari latihan beban sama seperti melakukan latihan kardio, yaitu dengan “membakar” cadangan energi yang tersimpan didalam tubuh untuk melakukan latihan. Selain itu latihan beban akan meningkatkan metabolisme tubuh.

Perlu untuk diketahui sebagian besar kalori yang kamu bakar dalam satu hari tidak melalui aktivitas extra seperti berolahraga, namun melalui tingkat metabolisme istirahat atau resting metabolic rate (RMR) yang dipengaruhi usia, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh, dan faktor kesehatan lainnya. Artinya kalori yang dibutuhkan secara langsung untuk melakukan olahraga baik kardio maupun latihan beban hanya sedikit dibandingkan tingkat metabolisme tubuh. 
Tidak ada program menurunkan berat badan tanpa berolahraga
Terlalu banyak orang hanya fokus pada berapa banyak kalori yang mereka bakar saat berlatih digym, daripada bagaimana tubuh mengeluarkan kalori saat berasa di luar gym.

Dengan melakukan latihan beban akan mengakibatkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih, yang terkadang menimbulkan rasa “sakit” selama beberapa hari. Lalu setelah itu tubuh berusaha memperbaiki jaringan yang rusak tersebut, sehingga ada jaringan yang lebih aktif di dalam tubuh. Untuk itu tubuh memerlukan energi dan asupan nutrisi selama proses tersebut.


Itulah sebabnya mengapa selama ini bodybuilder identik dengan seseorang yang sering merasa lapar dan makan, karena mereka harus menyeimbangkan dengan tingkat metaboliseme mereka yang tinggi akibat berlatih beban.


Dengan kata lain, dengan berlatih beban akan meningkatkan metabolisme (basal) tubuhmu hingga 20% selama 24 jam kedepan, bahkan sumber lain menyebutkan sampai 36 jam setelah sesi latihan beban. Atau seperti saat kamu sedang berisitrahat dirumah, menonton tv dan bahkan saat sedang tidur tubuhmu akan tetap membakar kalori, yang kemudian biasa disebut after burn effect. Sementara latihan kardio efeknya hanya beberapa jam setelah sesi latihan.

You'll Continue to burn more calories after lifting than after cardio. Also known as EPOC (after burn effect)

Sayangnya sebagian orang masih berpikiran kalau latihan beban akan membuat tubuh terlihat “bulky”. Terutama bagi wanita, yang merasa takut untuk memiliki massa otot yang besar. Padahal wanita tidak memiliki kadar testosteron yang dibutuhkan untuk menjadi besar, berlatih beban untuk wanita membuat otot-otot menjadi lebih kencang, untuk itu kamu gak perlu ragu untuk berlatih beban.

Untuk pria sekalipun, membangun otot adalah suatu hal yang tidak mudah, diperlukan usaha yang keras dan kedisplinan dalam menjalankan latihan serta asupan nutrisi.



Meskipun terdengar menyenangkan untuk membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah latihan, latihan beban tetap tidak akan membantu dalam progam menurunkan berat badanmu selama tidak dilakukan dengan benar dan konsisten. Selain itu latihan beban yang dilakukan secara berlebihan malah efeknya lebih buruk dari latihan kardio secara berlebihan, apalagi jika tidak diimbangi dengan istirahat dan nutrisi yang baik. Maka diperlukan pengetahuan yang cukup untuk memahami teknik-teknik latihan yang benar untuk dapat melakukan latihan beban secara benar serta terhindar dari resiko cidera.

Dan jika ingin berlatih beban kamu perlu untuk pergi kepusat kebugaran atau gym, atau jika ingin berlatih dirumah, kamu harus memiliki peralatan yang dibutuhkan. Artinya untuk berlatih beban digym atau dirumah kamu perlu mengeluarkan budget extra.

Lalu, jenis latihan mana yang sebaiknya dijalankan

Seperti yang kita tau, untuk menurunkan berat badan caranya cukup sederhana, yaitu dengan mengkonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan sehari-hari. jika dibandingkan dengan bersusah payah menjalankan proses program latihan, jauh lebih mudah untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori  dengan melakukan diet extrim, daripada membakar kalori dalam jumlah yang banyak dengan latihan. Tetapi lebih mudah bukan berarti lebih baik. 


Dan aku yakin tujuan setiap orang melakukan latihan baik kardio ataupun latihan beban di gym bukan hanya sekeder untuk menurunkan berat badan, tapi lebih dari itu. Setiap orang pasti ingin mendapatkan bentuk tubuh yang bagus sekaligus kondisi kesehatan yang baik untuk menjalankan aktifitas sehari-hari lainnya.

Dengan demikian, solusi terbaik untuk memaksimalkan pembakaran lemak adalah dengan kombinasi kedua jenis latihan tersebut. Campuran latihan beban dan kardio adalah kombinasi latihan yang ideal untuk membantu membakar banyak kalori. Latihan beban penting untuk menjaga tubuh tetap ramping, kuat dan berfungsi baik, serta selalu fit. Dan Ini adalah suatu hal penting bagi kehidupan sehari-hari, tidak peduli berapapun berat badan yang kamu punya. Kemudian ditambah dengan latihan kardio yang akan membakar extra kalori dan meningkatkan stamina saat kamu berlatih beban.

Untuk mendapatan hasil yang baik saat menggabungkan latihan beban dan kardio adalah dengan memperhatikan hal-hal berikut;

Porsi latihan
Saat kadar lemak ditubuhmu masih cukup tinggi, buat latihan dengan porsi cardio sedikit lebih banyak. Dan dengan memperhatikan intensitas latihan, yaitu latihan mana yang lebih menjadi prioritas untuk saat ini.


Timing
Selain porsi, waktu latihan juga perlu diperhatikan. Kamu harus tau kapan harus berlatih beban dan kapan waktu yang baik untuk berlatih kardio.


Ingat juga, jika kamu mencoba menurunkan berat badan secara sehat, apa yang kamu makan sama pentingnya dengan program latihan yang kamu jalankan. Latihan beban dan latihan cardio menjadi pilihan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, namun itu saja tidak cukup tanpa asupan nutrisi yang baik.

Sehingga dalam kasus ini yang pantas disebut sebagai pemenang dalam upaya penurunan berat badan yang efektif adalah kombinasi antara pemilihan olahraga dan porsi yang tepat antara latihan beban dan kardio serta pola makan yang terukur. 


- mfikriazhari -

Referensi:
Rai, Ade. 2012. 101 Bakar Lemak. Jakarta. Penerbit Libri
Kardio Atau Latihan Beban Yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan? Kardio Atau Latihan Beban Yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan? Reviewed by mfikriazhari on July 06, 2017 Rating: 5

1 comment:

advertise
Powered by Blogger.