DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

(SOMATOTYPE) Membuat Program Latihan Berdasarkan Tipe Tubuh [bagian 2]

Menyambung artikel sebelumnya mengenai somatotype atau pengkategorian individu berdasarkan bentuk tubuh, kali ini akan dibahas program latihan dan diet untuk type Endomorph dan Mesomorph serta akan dibahas kekurangan dan kesimpulan dari somatotype.


Program latihan dan diet untuk Endomorph

Jika selama ini tubuh endomorph dinilai memiliki banyak kekurangan,adsasd mungkin kamu salah, karena disaat dalam keadaan kekurangan sumber makanan (mungkin  karena kesibukan sampai terlambat untuk makan) endo memiliki cadangan sumber makanannya dari dalam tubuhnya sendiri, sehingga pada saat ecto dan meso harus sesegera mungkin mendapat sumber makanan agar tidak masuk dalam catabolic state, endo tidak perlu terlalu  mengkhawatirkan hal ini.

Kelebihan lainnya yang dimiliki endomorph adalah kekuatan yang dimiliki. Karena semakin besar dan berat badan, secara umum semakin berat pula beban yang dapat diangkat. Dan, semakin berat beban yang dapat diangkat artinya adalah semakin cepat juga massa otot yang dibangun. Sebenarnya endomorph bisa dikatakan memiliki potensi untuk membangun otot yang sama dengan mesomorph, tapi perbedannya endomorph menampung lebih banyak lemak daripada mesomorph.

 

Sebagai contoh, kebanyakkan dari powerlifter, olympic lifter, strongman dan kompetisi-kompetisi yang membutuhkan tenaga besar didominasi oleh kaum endomorph. Memang secara bentuk fisik para kompetitor tersebut biasanya bukanlah yang terbaik seperti bodybuilder. Tetapi mereka mempunyai massa otot yang sama/lebih besar dari bodybuilder.

Metabolisme Endomorph

Bertubuh gemuk, dengan kadar lemak yang banyak, sekitar 35 % keatas untuk wanita dan 25% keatas untuk pria. Dikarenakan metabolisme yang lambat, sangat mudah dalam  menambah berat badan terutama bobot lemak, dan kesulitan menurunkannya. Otot yang tidak terlalu nampak, itu juga yang menyebabkan metabolisme lambat.

Fokus pada diet sehat dan olahraga secara teratur harus dilakukan oleh seseorang yang memiliki tipe tubuh ini agar kadar lemak tidak semakin tinggi.


Latihan untuk Endomorph:

Meskipun endomorph (endo) mudah dalam menambah berat badan dan massa otot, tetapi juga cukup kesulitan untuk mengikis lemak, tulah kenapa latihan endomorph harus seimbang.

Seorang endo tidak hanya harus melakukan latihan resistensi (latihan beban), tapi juga perlu latihan untuk daya tahan tubuh guna menjaga presentase kadar lemak tetap terkontrol. Ini artinya kardio tetap harus menjadi bagian dari latihan.

Tidak hanya latihan beban, seorng endomorph juga perlu melakukan latihan kardio yang benar-benar “menyiksa” seperti latihan HIIT (High Intensity Interval Training).


Frekuensi:
  • Membutuhkan frekuensi latihan yang lebih, terutama aerobik.
  • Buat 3-5 latihan yang efektif untuk setiap bodypart.
  • Melatih seluruh tubuh untuk dua-tiga bulan pertama latihan, selanjutnya dibagi tiap bagian tubuh.
  • Tujuan Pelatihan adalah untuk mempercepat metabolisme, mengurangi bodyfat.
  • Mengubah program pelatihan setiap latihan kedua atau ketiga.
  • Jangan takut untuk bereksperimen dalam pelatihan, musti sering mencoba sesuatu yang baru dan berbeda.
  • Latih otot perut dan core diawal atau diakhir sesi latihan.

Set dan Repetisi:
  • Lakukan tidak lebih dari delapan set per bagian tubuh.
  • Setiap latihan harus mencapai intensitas tinggi (tetap kenali kemampuan diri sendiri), gunakan waktu istirahat minimal antara set.
  • Tidak lebih dari sepuluh set per bagian tubuh.
  • Jangan terlalu melakukan latihan dengan beban berat dan repetisi rendah.
  • Sewaktu latihan, orang yang tipe tubuh endomorph sebaiknya melakukan latihan beban dengan berat cukup (menengah), rentang repetisi dalam kisaran 9-12 untuk tubuh bagian atas dan 12-25 repetisi untuk bagian bawah, serta istirahat yang lebih sedikit untuk tiap setnya.
  • Endomorph harus fokus pada pembentukkan bagian atas tubuh, khususnya bahu, agar terlihat lebih ideal.

Intensitas:
  • Tetap jaga latihan pada intensitas tinggi dan istirahat yang minimum antara set, 45-60 detik, semakin terlatih harusnya semakin pendek waktu jeda istirahat.
  • Gunakan prinsip-prinsip pelatihan intensitas tinggi, circuit, continuous tension, supersets, tri-sets, dan giant sets untuk membantu memaksimalkan pembakaran dan definisi otot yang maksimal. Setidaknya dalam satu sesi latihan memasukan satu dari beberapa metode latihan tersebut.
  • Descending sets atau Drop sets (menurunkan resistensi setelah mencapai Failure) juga menambahkan intensitas, gunakan metode ini pada set terakhir.
  • Layaknya jenis badan yang lainnya, endomorph juga harus banyak melakukan compound movement. Selain itu jika ectomorph dianjurkan untuk latihan tiga kali seminggu dan mesomorph sebanyak 5 kali seminggu, endomorph bisa latihan seminggu penuh atau 7 hari dalam seminggu. Hanya saja porsinya diseimbangkan antara latihan beband dan cardio, perlu mendedikasikan 1-2 hari khusus untuk latihan kardio, hiit atau dengan metode circuit.

Istirahat:
  • Berlatih lebih sering, tapi beristirahat setidaknya 48 jam antara latihan untuk bagian tubuh yang sama.
  • Dengan metabolisme yang lebih lambat endo tidak membutuhkan banyak tidur. Coba untuk mendapatkan waktu tidur 6-7,5 jam tidur per malam.

Aerobik:
  • Pengkondisian aerobik adalah komponen kunci, kardio bagi endomorph adalah teman baik yang tidak boleh ditinggalkan.
  • Jenis kardio yang dianjurkan bagi endomorph adalah mengaplikasikan Steady State Cardio (SSC) dan juga HIIT (High Intensity Interval Training). 
  • Mengingat bobot yang masih over, sebaiknya gunakan low or non-impact aerobik seperti jalan cepat, speda statis, dan treadmill atau stair climber untuk menghindari stres dan tekanan pada persendian, kurangi joging dan gerakan melompat.
  • Lakukan latihan kardio minimal tiga kali per minggu, sebaiknya 5 sampai 20 menit pada target heart rate zone, dengan lima menit pemanasan dan lima menit pendingin.
  • Gunakan persentase 30–40 % beban dan sisanya berlatih aerobik, atau dengan metode metcon.
  • Bisa diawali dengan sedikit cardio, dilanjutkan berlatih beban dan ditutup kembali dengan berlatih cardio, atau hanya berlatih cardio setelah berlatih beban.
  • 60-90 menit persesi latihan.
  • Beberapa tahun belakangan sangat banyak berkembang metode latihan yang menggabungkan kekuatan, pembentukan dan aerobik, seperti cross-fit, calisthenic, conditioning training dan jenis latihan lainnya yang berintensitas tinggi tentu sangat baik dijadikan alternatif latihan.

Pertimbangan Nutrisi:
  • Komposisi makanan yang baik secara umum bagi endomorph adalah 25% karbohidrat, 35% protein dan 40% lemak sehat. Karbohidrat pun lebih baik tidak dikonsumsi selain dari pada waktu setelah latihan
  • mengapa 40% lemak? Bukankah itu terlalu tinggi? Lemak sehat tidak akan ditimbun menjadi lemak pada tubuh. Lemak sehat akan membantu tubuh membakar lemak-lemak bermasalah. Atau jaga asupan lemak, terutama lemak jenuh. Selain itu karena cukup sulit mendapatkan 40% protein dalam persentase diet sehari-hari.
  • Mengkonsumsi variasi protein rendah lemak.
  • Mengkonsumsi produk susu yang tanpa lemak.
  • Hindari ngemil larut malam; jika terpaksa, konsumsi makanan yang sehat atau rendah kalori seperti buah-buahn.
  • Makan dalam porsi kecil dan sering akan menjaga tingkat gula darah tetap normal dan metabolisme, dan mengontrol nafsu makan.
  • Menghitung kalori harianmu, sebagai wanti-wanti.
  • Makan perlahan-lahan, makan jangan nambah.
  • Berjalan kaki atau buat kesibukan dari setiap perasaan sedikit lapar.
  • Menghilangkan minum minuman ringan, bersoda dan beralkohol.
  • Suplemen yang disarankan whey, fish oil, no gainer.

Gaya Hidup:
  • Endomorph atau orang bertubuh gemuk, ini kebalikan dari ectomorph mereka bertubuh gemuk karena kelebihan kalori yang disimpan menjadi lapisan lemak(cadangan energi), mereka menjadi gemuk karena kebiasaan makan yang sulit dikontrol sehingga melebihi jumlah kalori yang seharusnya, dan juga biasanya seorang endomorph kurang suka melakukan aktifitas fisik, bisa juga faktor pekerjaan yang mengharuskan duduk didepan komputer seharian. Bila ingin memperbaiki bentuk tubunya seorang endomorph memiliki dua tugas yaitu selain fokus menghilangkan lemak, juga sambil berusaha menambah massa otot.
  • Rencanakan untuk berpartisipasi dalam beberapa aktivitas aerobik, atau berusaha ikut dalam berbagai kegiatan yang menyenangkan, terutamam aktifitas fisik. Jadikan sebagai hobi aktifitas seperti aerobik, group exercise, hiking, berjalan, bersepeda, berenang,olahraga raket dan seni bela diri.
  • Luangkan waktu untuk istirahat dan relaksasi, hindari stress.
  • Jangan jadikan makanan sebagai pelampiasan ataupun Reward, dan jangan terlalu menyesali saat merasa telah makan terlalu banyak atau makan makanan yang kurang sehat, jadikan sebagai pelajaran.
  • Minum air yang banyak, setidaknya 3 liter setiap hari.
  • Perhatikan asupan makanan, usahakan rendah karbohidrat terutama padakonsumsi karbohidrat sederhana.
  • Jika saja mau sedikit menahan nafsu makan ditambah berlatih beban dan diimbangi aerobik tentu akan sangat membantu dalam program menghilangkan lemak dengan cara yang sehat.
  • Cara-cara menghilangkan lemak secara instan, selain memerlukan biaya yang besar biasanya tidak bertahan lama, dan akan menyisakan jaringan kulit yang
  • menggelambir karena kulit memiliki elastisitas, sehingga lebih baik menghilangkan lemak dengan cara sehat , merubah kebiasaan dan bersabar.
  • Intinya musti sabar bosquee.

Program Latihan dan Diet untuk Mesomorph


Tubuh mesomorph (meso) sangat mudah untuk menambah otot layaknya endo tetapi juga mempunyai kelebihan ecto yaitu tidak mudah menyimpan lemak, keunggulan seorang meso bisa membuat tubuh jenis lainnya menjadi iri. Bahkan seperti sudah dikatakan pada bagian sebelumnya bahwa meso terlihat atletis sebelum memulai latihan.

Meski begitu, meso harus tetap latihan agar mendapatkan tubuh yang benar-benar kencang. Juga lakukan latihan kardio misalnya HIIT 1-2 kali dalam seminggu untuk meningkatkan daya tahan sekaligus bakar lemak. Sementara latihan beban bisa dilakukan 3-5 kali dalam seminggu.

Metabolisme Mesomorph

Dapat dengan mudah mengontrol berat badan, mudah dalam menaikan atau menurukan berat badan, tetapi jika tidak menjadikan latihan dan diet sebagai kebiasaan juga dapat dengan mudah mengalami turun berat badan dan juga naik.

Latihan untuk mesomorph:

Mesomorph dapat melatih otot dada mereka hanya dengan melakukan push-up di rumah, atau melatih otot back mereka dengan pull-up. Walaupun demikian, akan lebih maksimal jika menggunakan beban.

Meso bisa melatih tubuhnya dengan volume dan intensitas yang tinggi untuk membangun massa otot mereka. Jika memiliki waktu luang yang cukup, bisa menggunakan 5 hari split training atau latihan selama 5 hari dalam seminggu. Dengan begitu meso bisa mendedikasikan satu hari per satu bagian tubuh. Lama latihan yang diperlukan pun bervariasi, mulai dari 1 – 3 jam tergantung kepada individu masing-masing.



Frekuensi:
  • Respon yang baik terhadap pelatihan yang melibatkan berat, gerakan dasar bersaamaan dengan melatih gerakan-gerakan pembentukan (hypertrophy).
  • Variasikan program latihan.
  • Gunakan alternatif latihan 3-4 minggu latihan dengan intensitas yang tinggi dengan beberapa minggu intensitas rendah untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan dan mencegah kelelahan.

Set dan Repetisi:
  • Gunakan gerakan dasar dengan beban berat sebelum melatih otot dengan gerakan isolasi dan latihan pembentukan.
  • Karena diuntungkan dengan genetik, hati-hati untuk tidak overtraining, karena menurut sebuah gagasan keliru yaitu lebih banyak dan sering berlatih akan membuat pertumbuhan yang lebih cepat.
  • Perlu juga untuk melatih program strength dan endurance.
  • Untuk jumlah repetisi sendiri terbagi menjadi tiga golongan menurut dasar dari bodybuilding:
  • Strength Training: 1-5 reps x 7- 8 sets (Beban sangat berat).
  • Hypertrophy : 6-8 reps x 4 sets (Beban berat), istirahat 1 menit antar set.
  • Endurance: 10-12 reps x 4 sets (Beban berat-ringan), istirahat dibawah 1menit antar set.
  • Atau secara umum gunakan repetisi di kisaran 8-12 rep. Bagi kebanyakan bagian otot.

Intensitas:
    • Tetap jaga konsistensi dengan memvariasikan intensitas pelatihan, set, repetisi, beban, dan rest.
    • Pastikan untuk secara teratur memvariasikan latihan dengan intensitas ringan, sedang, dan berat.
    • Kombinasikan gerkana dengan menggunakan gerakan secara penuh atau Full Range Of Motion (ROM) dengan gerakan repetisi cepat.
    • Variasikan intensitas variasi latihan secara reguler ke dalam latihan seperti forced sets, stright set, tri sets, drop set, piramida, ataupun pyramida terbalik.
    • Sebenarnya untuk waktu istirahat, tergantung kepada kesiapan dari masing-masing tubuh. Untuk mass building walaupun saya mencantumkan 1 menit waktu istirahat antar set, bisa mempercepat atau mengundurnya. Hanya saja,bataskan agar tidak terlalu lama karena mass building memerlukan apa yang kita sebut sebagai time under tension.

    Istirahat:
    • Tanpa istirahat yang tepat, keuntungan alami mesomorph tidak akan dapat dinikmati spenuhnya.
    • 7,5 – 9 jam tidur setiap malam.
    • Jangan melatih bagian tubuh yang belum sepenuhnya pulih.
      Ambil satu hari ekstra untuk beristirahat jauh dari gym jika motivasi, energi, atau tingkat kekuatan akan berkurang.
    • Sesekali berlatih diluar, seperti game exercise outdoor, atau futsal dan jenis olahraga beregu lainnya.

    Aerobik:
    • Untuk memaksimalkan perkembangan otot, lakukan tidak lebih dari tiga latihan cardio per minggu selama 20-30 menit (5 menit pemanasan, 15-20 menit, lima menit pendinginan.
    • Walau meso mudah membakar lemak layaknya ecto, meso bisa menampung lemak pada tubuh dan lemak harus dibakar agar definisi otot terlihat. Oleh karena itu kardio sebanyak dua sampai tiga kali seminggu selama 30 menit tetap diperlukan. Jenis kardio yang saya anjurkan untuk mesomorph adalah HIIT (High Intensity Interval Training).
    • Mengapa HIIT? Pertama, Karena tipe badan mesomorph lebih cenderung untuk bisa membangun otot. Kedua, kita sudah mengetahui bahwa semakin besar massa otot, semakin tinggi juga tingkat metabolisme kita. Oleh karena kedua hal tersebut maka mesomorph bisa melakukan HIIT saja agar pembakaran lemak terjadi sewaktu dan setelah latihan. Walau demikian, sesekali melakukan SSC juga dapat dilakukan untuk  memberikan efek muscle shock pada tubuh kita.
    • Batas berlari, sebaiknya tidak lebih dari 3 Km tiga kali seminggu, tentu dengan tidak ada kegiatan aerobik lainnya.
    • Bisa juga berlatih Sprint untuk melatih otot kaki dan sementara secara aerobik juga melatih jantung, tentunya dengan  mengetahui cara-cara Sprint yang benar.
    • Gunakan persentase 60 – 40% berlatih beban dengan sisanya aerobik atau cardio, sekitar 60-75 menit persesi dengan perbandingan 45 beban : 30 cardio menit (saat ada sesi cardio).
    • Tidak masalah jika meminimalkan cardio, karena memang cardio adalah jenis latihan yang bisa dibilang membosankan.
    • Beberapa tahun belakangan sangat banyak berkembang jenis latihan yang menggabungkan kekuatan, pembentukan dan aerobik, seperti cross-fit, calisthenic, conditioning training dan lainnya yang sangat baik dijadikan alternatif latihan.

    Pertimbangan Nutrisi:
    • Jaga asupan protein untuk setidaknya 1,5 gram per kg berat badan.
    • Menjaga asupan karbohidrat cukup tinggi, sekitar 50-60% dari total kalori; memilih sayuran, beras merah, kacang rendah lemak, kacang, pasta dan biji-bijian.
    • Batasan lemak; dengan diet yang mengandung 15-20% dari total lemak.
    • Jika tidak memberatkan makan berbagai protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, kalkun, putih telur, daging sapi tanpa lemak, dan ikan.

    Gaya Hidup:
    • Jangan mencoba untuk melakukan terlalu banyak diet dengan berpuasa; yang akan membuat Kamu rentan terhadap cedera, lebih dari pelatihan atau kelelahan.
    • Sesekali “perlambat” dan mendengarkan tubuh sendiri. Perkembangan akan terus dari tahun ke tahun jika tetap sabar dan mengikuti pedoman yang diberikan.
    • Minum setidaknya 2,5 liter (80 ons) air setiap hari.
    • Jumlah konsumsi air yang disarankan adalah pada kondisi normal.
    • Kebutuhan air tentunya akan meningkat seiring dengan meningkatnya aktifitas fisik, semakin banyak mengeluarkan keringat semakin banyak kebutuhan cairan tubuh yang harus digantikan.
    • Intinya walapun mesomorph disebut memiliki genetik yang baik bukan berarti mereka bisa bersantai-santai, artinya mereka juga bisa menjadi gemuk atau kurus jika tidak menjaga diet dan latihannya.
    • Bersabar tapi tetap persistent.

    Kekurangan Somatotype

    Adapun kekurangan dari pengelompokan individu berdasarkan bentuk tubuh atau samatotype ini membuat sesorang menjadi sangat terpaku pada satu bentuk tubuh, atau Samatotype akan membuat seseorang membatasi diri dengan menyerah pada somatotyping, atau mengakui kekalahan. (Kecuali sesorang menganggap diriny sebagai mesomorph.)

    Sehingga, bagi seseorang yang meyakini dirinya ecto cenderung tidak mau mengangkat beban dan berlatih keras, karena merasa akan percuma. Padahal masalah besar di antara banyak ectomorph adalah bahwa mereka tidak cukup makan untuk tumbuh besar.

    Sebaliknya lagi jika seseorang menganggap dirinya sebagai endomorph, akan pasrah diri dari kenyataan bahwa akan selalu berjuang melawan berat badan, dan berujung kegagalan. Padahal seperti yang dijelasakan sebelumya, pada endo punya kemapuan mmbangun otot yang cukup baik, tapi kebanyakan orang bertubuh gemuk sudah pasrah duluan, mereka berangan-angan dan hanya berharap memilki tubuh yang lean, dangan otot perut atau sixpack yang menonjol, tapi lupa kalau memiliki kelebihan yang lain. Seorang endo lebih baik fokus untuk menambah massa otot dan membangun kekuatan, sehinga metabolismae menjadi cepat.

    Dan juga biasanya yang terjadi dengan endomorph, mereka mengalami penyimpangan diet, dan meremehkan berapa banyak kalori yang mereka konsumsi, sehingga sesorang yang disebut endo menjadi gemuk memang karena kebiasannya.

    Begitu juga dengan meso merasa diuntungkan dengan tipe tubuhnya, sehingga meremehkan latihan dan pola makan dan akhirnya menyia-nyiakan potensi diri sendiri. 


    Kesimpulan

    Meski saran-saran yang aku sampaikan tadi terdengar ‘template’ atau terlalu standar, tetapi memang latihan yang benar dengan program diet yang baik serta suplementasi secara tepatlah yang tentunya sangat krusial dalam menentukan hasil akhir.

    Artinya bentuk tubuh yang kamu miliki sebenarnya adalah cerminan dari kebiasaan yang kamu jalankan dalam hidupmu, dan bukan hal yang mustahil untuk merubahnya.



    Kesimpulannya, setiap orang tentu dapat merubah tubuhnya, intinya dalah kemauan yang keras dan pelaksanaan yang segera, tentunya didukung dengan pengetahuan yang cukup.

    Body Type Is A Product of Lifestyle

    Keterampilan terbaik yang dibutuhkan seseorang untuk program pelatihan dan diet, terlepas dari tujuannya, adalah perhitungan dan konsistensi.

    Selain itu berhenti membatasi diri sendiri. Semoga menginspirasi, selamat berlatih!


    - mfikriazhari -


    Referensi:

    http://www.healthylivingheavylifting.com/why-body-types-are-bullshit/
    https://www.treated.com/weight-loss/whats-my-body-type
    http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
    https://www.suplemenku.com/article-and-tips/artikel-umum/apakah-anda-seorang-ectomorph-mesomorph-atau-endomorph
    https://www.t-nation.com/training/things-you-need-to-unlearn


    (SOMATOTYPE) Membuat Program Latihan Berdasarkan Tipe Tubuh [bagian 2] (SOMATOTYPE) Membuat Program Latihan Berdasarkan Tipe Tubuh [bagian 2] Reviewed by mfikriazhari on July 06, 2017 Rating: 5

    No comments:

    advertise
    Powered by Blogger.