DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Apa Itu Makronutrisi dan Bagaimana Hubungannya Dengan Kebutuhan Kalori Sehari-hari?

makronutrisi

Apa itu Makronutrisi dan bagaimana hubungannya dalam pemenuhan kebutuhan kalori sehari-hari?

kalori

Dari contoh pernyataan dan petanyaan diatas jelas banget kalau selama ini masih banyak teman-teman yang masih bingung konsep kalori itu seperti apa dan bagaimana hubungan kalori terhadap program diet.

Sebelum kita ngebahas penjelasan makronutrisi, aku mau sedikit menyingung masalah kalori. Kenapa? karena dalam mengatur sebuah program diet tidak lain adalah mengatur kebutuhan makronutrisi dan juga kalori. Dan selain mengandung sejumlah nutrisi, dalam setiap makanan juga menghasilkan kalori/energi bagi tubuh.

Baca juga: Pengertian Diet Sebenarnya. 

Apa itu Kalori? 


Di Wikipedia sendiri kalori secara umum artinya adalah perkiraan jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan temperatur satu gram air sebesar satu derajat Celsius pada tekanan satu atmosfer.(bingungkan lu)

Tapi jika bicara masalah yang berhubungan dengan diet dan fitness science, kalori adalah kebutuhan energi tubuh yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi, dan juga jumlah energi yang dikeluarkan oleh tubuh untuk melakukan fungsi vitalnya, serta energi yang diperlukan untuk melakukan aktifitas sehari-hari. Mudahnya, kalori adalah satuan energi (yang masuk dan keluar ditubuh kita).

Selain memperhatikan jumlah kalori, hal penting lainnya yang juga perlu kita perhatikan saat mengkonsumsi makanan atau saat mengatur program diet adalah kandungan nutrsi. Setiap makanan yang kita makan pasti mengandung sejumlah nutrisi. Nutrisi atau gizi sederhananya adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bertumbuh, bertahan hidup, perbaikan dan fungsi penting lainnya. Tubuh hanya dapat mendaur ulang tetapi tidak dapat memproduksi gizi sehingga wajib diperoleh melalui makanan dan minuman.

Makanan merujuk kepada segala sesuatu yang dapat dimakan, sedangkan gizi adalah zat yang terkandung pada makanan. Artinya pada setiap sumber makanan yang berbeda, memiliki kandungan gizi yang berbeda pula. Dan gizi pada pada umumnya diklasifikasikan menjadi dua, yaitu makronutrisi dan mikronutrisi.

Apa itu Makronutrisi?

Ketika berbicara mengenai makronutrisi hal ini mengacu pada tiga hal yaitu, karbohidrat, protein dan lemak, yang masing-masing memiliki fungsi serta peran tersendiri di dalam tubuh. Secara garis besar makronutrisi adalah sumber energi untuk memelihara kelangsungan hidup, sebagai zat pembangun, zat tenaga dan zat pengatur, karena dibutuhkan oleh tubuh dalam kuantitas besar makanya disebut dengan “makro”nutrisi.

Dalam sebuah program diet, jika keseimbangan energi/kalori menentukan apakah berat badan akan bertambah atau berkurang, maka makronutrisi menentukan apakah perubahan yang terjadi adalah massa otot atau lemak.

Baca juga: Pengaruh defisit dan deposit kalori terhadap berat badan

Karbohidrat



Karbohidrat/Carbohydrates atau disingkat Carbs/Karbo, adalah salah satu makronutrisi yang merupakan senyawa yang memberikan energi bagi tubuh dalam bentuk kalori. Makanan yang mengandung karbohidrat dicerna menjadi glukosa, yang kemudian digunakan dan disimpan didalam tubuh dalambentuk glikogen. Dalam setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori.

Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan energi untuk melakukan fungsi tubuh secara normal, dan karbohidrat memasok jenis gula kedalam tubuh yang digunakan sebagai sumber energi utama. Sekitar setengah (atau lebih) dari kalori harian, harus berasal dari karbohidrat.

Tubuh kita sebenarnya juga mampu menghasilkan energi dari protein dan lemak, tetapi karbohidrat dianggap sebagai sumber energi terbaik, karena mudah dan cepat dapat digunakan oleh tubuh. Selain itu karbohidrat juga merupakan makanan utama bagi sel-sel otak dan susunan saraf.

Ada dua jenis utama karbohidrat: kompleks dan sederhana. Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang kompleks sehingga dicerna lebih lama. Karbohidrat kompleks dianggap lebih baik karena mengandung nutrisi lainnya, seperti serat makanan, yang penting bagi tubuh. Sementara karbohidrat sederhana dicerna dan diserap oleh tubuh dengan mudah dan cepat. Keduanya bisa dinilai dari skor indeks glisemik (IG) atau ukuran kecepatan tubuh memproses karbohidrat menjadi gula oleh sistem pencernaan.

Fungsi Karbohidrat

  • Merupakan sumber energi utama, atau berperan zebagai zat tenaga dalam tubuh.
  • Menjaga kadar gula dalam darah.
  • Penghemat fungsi protein, ketika energi tercukupi oleh karbohidrat, maka protein akan dihemat sesuai fungsi utamanya yaitu untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan yang rusak.
  • Sebagai cadangan otot.
  • Membantu pengeluaran feses, karbohidrat dalam bentuk serat berperan dalam membentuk tekstur feses lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
  • Stres blocker, karbohidrat dapat menahan kortisol (hormon stres).

Sumber-sumber Karbohidrat

Sebagai orang indonesia, tidak sulit untuk menemukan sumber karbohidrat, baik itu karbohidrat sederhana maupun karbohidrat kompleks. Secara garis besar sumber karbohidrat bisa kita kelompokan menjadi tiga, yaitu sumber karbohidrat yang mengandung serat, pati atau tepung-tepungan, dan gula.

sumber karbohidrat

Kekurangan mengkonsumsi Karbohidrat.

Tidak memiliki jumlah yang konsisten dari karbohidrat bisa menjadi faktor resiko diabetes, hal tersebut sama seperti sedang bermain-main dengan gula darah.


Karena Karbohidrat adalah sumber dari energi bagi otak dan tubuh, maka saat kekurangan karbohidrat dalam jangka panjang akan berakibat rusaknya fungsi organ tubuh. Kurang mengkonsumsi kabohidrat bisa dipastikan kamu akan merasa lemas seharian.

Bagaimana jika kelebihan mengkonsumsi Karbohidrat?

Karena karbohidrat juga merupakan sumber kalori, maka dampaknya sudah jelas. Semakin banyak mengkonsumsi karbohidrat dalam jangka panjang, semakin besar peluang bertambahnya berat badan. Serta masalah lainnya yang lebih sepesifik seperti jika kelebihan serat dan gula.

Lalu berapa banyak sebaiknya mengkonsumsi karbohidrat dalam satu hari?

Semakin aktif seseorang tentu semakin banyak energi yang diperlukan, artinya perlu mengkonsumsi karbohidrat lebih banyak. Contohnya seperti seseorang yang aktif berolahraga, pekerja berat, dan seperti pegiat olahraga ketahanan atau endurance.


carbs are your friend

Protein

merupakan zat paling penting bagi semua makhluk hidup, merupakan komponen penting dari setiap sel dalam tubuh, seperlima dari tubuh manusia terbuat dari protein. Setengahnya berada didalam otot, sedangkan sisanya ada dalam tulang, kulit, rambut, kuku. Tubuh kita menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Tubuh kita juga menggunakan protein untuk membuat enzim, hormon, dan bahan kimia tubuh lainnya.

Kualitas suatu sumber protein ditentukan oleh nilai BV (Biological value), yaitu kelengkapan kandungan asam aminonya. Dalam setiap satu gram protein mengandung 4 kalori.

Fungsi protein

  • Bertumbuh kembang, dan pemeliharaan atau sebagai zat pembangun.
  • Mempertahankan massa otot.
  • Pembentukan dan regenerasi se-sel dan jaringan yang mati atau rusak didalam tubuh.
  • Protein merupakan blok bangunan penting tulang, tendon, otot, tulang rawan, kulit, dan darah.
  • Antibodi dan enzim-enzim yang berperan dalam kekebalan juga dibentuk dari protein.
  • Sebagai alternatif sumber energi.

Bagaimana mendapatkan asupan protein yang cukup dalam diet sehari-hari?

Sumber protein secara garis besar ada dua, yaitu protein hewani yaitu protein bersumber dari hewan dan protein nabati atau protein yang bersumber dari tumbuhan.

Sumber terbaik dari protein adalah seperti daging, ikan, telur, produk susu dan whey. Mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.


Ada juga beberapa tanaman yang cukup tinggi protein, seperti polong-polongan, kacang-kacangan dan quinoa.



Lalu berapakah kebutuhan protein harian kita?

Seiring dengan lemak dan karbohidrat, protein juga merupakan makronutrisi, yang berarti bahwa tubuh membutuhkan jumlah yang relatif besar. Tapi tidak seperti lemak dan karbohidrat, tubuh tidak menyimpan protein, dan karena itu tubuh tidak memiliki “reservoir” untuk menarik protein kembali pada saat tubuh membutuhkan pasokan baru. Lalu berapa banyak protein yang perlu dikonsumsi agar bugdet makanan kita tidak membengak hanya dari protein saja, karena kita masih memiliki nutrisi lainnya yang harus dipenuhi juga.

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda, dan jumlahnya ditentukan oleh usia, ukuran/berat tubuh, tingkat aktivitas dan lainnya. Anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan membutuhkan lebih banyak protein sebagai syarat pertumbuhan ideal. Orang yang memiliki tingkat aktivitas tinggi, seperti atlit dan pekerja berat, juga membutuhkan asupan protein jauh lebih tinggi.

  • Usia - kebutuhan anak yang sedang tumbuh ini tidak akan sama sebagai individu berusia 80 tahun.
  • Jenis kelamin - laki-laki umumnya memerlukan lebih banyak protein
    dibandingkan perempuan (non-hamil atau non-menyusui).
  • Berat - individu yang memiliki berat 90 kg akan memerlukan lebih banyak protein dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat 55 kg.
  • Tenaga otot - individu yang mencari nafkah dengan lebih  mengandalkan fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada seorang programmer komputer dari usia dan tinggi yang sama.
  • Massa otot – orang yang aktif berlatih beban akan membutuhkan protein lebih diet dari pelari maraton.
  • Kesehatan – orang yang sedang dalam masa penyembuhan setelah sakit atau prosedur medis mungkin perlu lebih banyak protein dari yang lain.


Kelebihan mengkonsumsi Protein

Dalam jangka pendek tidak akan berdampak apa-apa, tetapi jika terjadi dalam jangka panjang akan memicu berbagai masalah, diantaranya adalah meningkatkan resiko menderita obesitas, gangguan ginjal, kekurangan kalsium, dan afek yang dapat langsung dirasakan adalah munculnya bau nafas, yang biasa disebut “nafas amonia”. Tetapi kasus seperti ini sangat jarang terjadi, mengingat sumber protein tergolong makanan yang tidak murah.




Yang perlu sedikit diluruskan, more protein doesn’t equals more muscle, artinya mengkonsumsi banyak protein bukan sama dengan menghasilkan lebih banyak massa otot, karen otot hanya akan terbentuk saat diberi rangsangan berupa (latihan) beban secara berulang-ulang.

Sama saja dengan kelebihan kalori dari sumber lain, kelebihan kalori dari protein juga akan disimpan oleh tubuh menjadi cadangan energi berupa jaringan lemak didalam tubuh.

Tetapi kelebihan protein (dalam persentase kebutuhan makronutrisi harian) masih lebih baik daripada kelebihan dari sumber lain seperti karbohidrat dan lemak.

Kurangnya asupan protein

harian dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti beberapa masalah berikut;

  • Masalah pertumbuhan
  • Penurunan berat badan yang signifikan
  • Penyusutan Massa otot
  • Dehidrasi
  • Kerontokan rambut
  • Kulit berkurang kekencangannya
  • Anemia
  • Dan bahkan dapat mempengaruhi kestabilan emosi.


Lemak


Dari berbagai informasi tentang lemak, hal pertama yang wajib dipahami terlebih dahulu adalah lemak makanan berbeda dengan sel lemak yang ada didalam tubuh. mengkonusmsi lemak yang ada pada makanan tidak langsung diubah menjadi sel lemak didalam tubuh.

Lemak adalah salah satu dari 3 nutrisi (bersama dengan protein dan karbohidrat) yang memasok kalori ke tubuh. Lemak menyediakan 9 kalori per gram, lebih dari dua kali jumlah yang diberikan oleh  karbohidrat atau protein. Walaupun kandungan kalorinya paling tinggi (dalam setiap gramnya) bukan berarti harus dihindari, karena lemak juga memiliki berbagai manfaat penting bagi tubuh. Lemak membantu tubuh menyerap dan menggerakkan vitamin A, D, E, dan K melalui aliran darah atau lemak sebagai zat pengatur.

Lemak sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Lemak menyediakan asam lemak esensial, yang tidak dibuat oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Lemak berfungsi sebagai zat penyimpan untuk kalori ekstra tubuh, ini mengisi sel-sel lemak (adipose tissue) yang membantu mengisolasi tubuh. Lemak juga merupakan sumber energi yang penting, ketika tubuh telah menghabiskan kalori dari karbohidrat.

Fungsi Lemak

  • Sebagai sumber energi
  • Berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan
  • Membantu penyerapan zat gizi
  • Berperan dalam produksi banyak hormon didalam tubuh
  • Penghemat protein, dan memberikan rasa kenyang yang lama, selain itu juga
    memberikan rasa gurih pada makanan.
  • Mengendalikan peradangan, pembekuan darah, dan perkembangan otak.
  • Kulit dan rambut yang sehat dijaga oleh lemak
  • (Jika dikonsumsi dalam jumlah dan sumber yang tepat)

Sumber Lemak

Sama seperti protein, sumber lemak juga dikelompokkan mejadi dua yaitu hewani dan nabati:

Lemak hewani, terkandung pada daging hewan termasuk ikan, kulit, telur, susu dan produk turunannya seperti keju dan yoghurt.

Lemak Nabati contohnya terdapat pada tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak dari buah seperti zaitun, kelapa, alpukat.

Tidak perlu menghindari lemak pada daging, kulit ayam, kulit ikan, susu ataupun kuning telur karena lemak yang terkandung pada makanan-makanan tersebut sangat bergizi.

Jumlah asupan Lemak yang dianjurkan

Rekomendasi asupan lemak yang disarankan adalah antara 20-35% dari kebutuhan kalori harian atau sekitr 50-60 gr perhari, jumlah yang bisa dibilang sedikit. Seharusnya tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan asupan lemak dari sumber yang sehat.

Efek kelebihan dan kekurangan asupan lemak

Mengkonsumsi lemak makanan terlalu sedikit berpotensi mengganggu fungsi tubuh, menghambat penyerapan nutrisi, dan kesulitan dalam pengaturan nafsu makan serta menurunkan performa.

Jumlah kalori yang besar pada lemak dapat dengan mudah menyebabkan kelebihan asupan kalori harian, artinya menjadi salah satu sebab bertambahnya berat badan. Kandungan lemak pada makanan sangat bervariasi dan semakin tinggi kandungan lemaknya maka semakin besar kalorinya. Tapi bukan berarti harus merasa takut mengkonsumsi lemak, karena lemak termasuk makronutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dan memberikan banyak manfaat jika dikonsumsi dalam jumlah dan sumber yang tepat.

Mikronutrisi

Mikronutrisi disebut demikian karena dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil atau sedikit. Sementara Makronutrisi umumnya dihitung dalam gram, mikronutrisi umumnya dihitung dalam miligram (atau kurang). Mikronutrien (zat gizi mikro) walaupun dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit, namun mempunyai peran yang sangat penting dalam pembentukan hormon, aktivitas enzim serta mengatur fungsi sistem imun dan sistem reproduksi, sehingga wajib tetap harus dipenuhi.

Yang termasuk mikronutrisi adalah Vitamin (baik yang larut air maupun larut lemak) dan Mineral.

Vitamin bermanfaat untuk kinerja otak, sistem imunitas, dan membantu konversi makanan menjadi energi. Fungsi penting lainnya adalah mengatur keseimbangan hormon, menjaga kesehatan mata, tulang, kulit dan rambut. Contoh vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh antara lain: A, B, C, D, E dan K.

Mineral dibutuhkan tubuh untuk fungsi struktural dan regulator seperti memperkuat tulang, memproduksi sel darah merah, mengatur keseimbangan cairan, sampai dengan kontraksi sel otot. Contoh mineral yang dibutuhkan oleh tubuh antara lain: Kalsium, Zat besi, Magnesium dan Selenium.

Asupan Mikronutrisi dapat berbeda-beda karena dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti komposisi tubuh, usia, kondisi tubuh, dan program diet. Dan untuk memenuhi kebutuhan makronutrisi caranya cukup mudah, mikronutrisi akan tercukupi apabila asupan makanan cukup baik dan seimbang. Jarang terjadi seseorang kekurangan vitamin bila makanannya cukup baik.

Kelebihan makronutrisi disebut Hyperavitaminosis, sementara defisieansi atau kekurangan vitamin tertentu disebut Avitaminosis. Baik kekurangan maupun kelebihan Mikronutrisi dapat berbahaya untuk tubuh, meskipun hanya dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, mikronutrien sangat dibutuhkan oleh tubuh.

"Aduuh masih sedikit bingung nih, trus apa hubungnya makronutrisi dan kalori?"

Seperti yang disebutkan diawal, selain mengandung sejumlah nutrisi dalam setiap makanan juga menghasilkan sejumlah energi, contohnya seperti ini



Selain mengandung 3 makronutrisi setiap makanan dan minuman juga mengandung mikronutrisi, dan sebuah makanan biasanya disebut junk food karena mengandung tinggi kalori tetapi rendah akan gizi, atau berasal dari sumber yang kurang sehat.

"Terus, darimana kita bisa tau kandungan makronutrisi dan kalori pada sebuah makanan?"

Ada beberapa website dan aplikasi yang memberikan informasi kandungan kalori dan makronutrisi pada sebuah makanan contohnya fatsecret. Atau bisa dengan memasukan nama makanan pada kolom pencarian google.


"Lalu bagaimana cara mengetahui kebutuhan makronutrisi dan kalori serta aplikasinya dalam diet sehari-hari?"

Caranya, yang pertama kamu harus mengetahui terlebih dulu berapa kebutuhan kalori harianmu melalui kalkulator kalori atau perhitungan manual. [Cek Disini]

Setelah melakukan perhitungan dan diketahui berapa kebutuhan kalori harian, kemudian angka terebut dikonversi kedalam persentase makronutrisi.

Misalnya kebutuhan kalori harianmu sebesar 2500 kal.
Persentase makronutrisi kamu tetapkan 55% Karbohidrat, 25% Protein, dan 20% Lemak.

Maka perhitungannya seperti ini;
0,55 x 2500 = 1375 kalori dari karbohidrat atau 1374/4 = 345 gram Karbohidrat/hari. 
dibagi 4 untuk mendapatkan satuan gram, karbohidrat mengandung 4 kalori
 
0,25 x 2500 = 625 kalori dari perotein atau 625/4 = 157 gram Protein/hari.

0,20 x 2500 = 500 kalori dari lemak atau 500/9 = 56 gram Lemak/hari.

Persentase diatas bukan sebuah nilai yang tetap. Persentase makronutrisi ditentukan berdasarkan tingkat aktifitas, pekerjaan, atau goal diet seseorang.

Misalnya seseorang dengan aktifitas yang extra atau pegiat olahraga endurance membutuhkan asupan karbohidrat yang cukup tinggi, bisa mencapai 75% dalam kebutuhan makronutrisi harian. Atau sebaliknya, seseorang yang sedang menjalankan Diet Keto (ketogenic) adalah pola diet yang tinggi lemak, cukup protein serta mengkonsumsi karbohidrat
yang sangat rendah bahkan sampai 5%.


Contoh kedua dalam menentukan jumlah kebutuhan asupan makronutris harian adalah dengan langsung mengalikan dengan standar kebutuhan makro harian yang sesuai, misalnya;

Kebutuhan Protein harianmu (berdasarkan tabel kebutuhan protein harian) sebesar 2 gr/kg berat badan, dengan berat badan 65 kg kamu memerlukan 2x65 = 130 gr protein perhari.

Kemudian lemak 25% dari 2500 = 625/9= 70 gram perhari.

Kebutuhan karbohidrat adalah sisanya yaitu 2500-(130x4)-(625)= // 2500-520-625= 1355 // 1355/4 = 339 gr.

Maka kebutuhan makronutrisi harianmu adalah; karbohidrat = 339 gr, Protein = 130 gr, dan Lemak = 70 gr.

Dua Hal yang perlu diketahui 

Selain itu ada dua hal yang perlu kamu pahami dari hubungan antara kandungan makronutrisi dan kalori pada makanan.

Yang pertama, sebagai contoh, Nasi selama ini identik atau dianggap sebagai (sumber) karbohidrat, tetapi 100 gram nasi bukan sama dengan 100 gram karbohidrat. Begitu juga dengan makanan lainnya.


Yang kedua, dalam setiap makanan setidaknya mengandung 2 makronutrisi.



Sulit!?

"Wah, susah juga ya", artinya untuk menyusun program diet atau jumlah kebutuhan makros harus sesuai dengan kebutuhan kalori kita, dan bisa dihitung dengan pas, sedangkan dalam satu jenis makanan mengandung setidaknya dua makronutrisi. Seandainya dalam satu jenis makanan hanya mengandung satu makro mungkin akan sedikit lebih mudah, misalnya nasi hanya mengandung karbohidrat atau daging hewan hanya menagndung protein.

Tidak ada keharusan untuk menghitung kebutuhan makronutrisi secara detail. Dengan mengetahui informasi diatas, paling tidak bisa dijadikan sebagai warning dan acuan dalam mengkonsumsi makanan sehari-hari.


Dengan mengetahui kandungan kalori serta makronutrisi pada makanan yang biasa kita konsumsi, kita jadi tau sumber makanan seperti apa yang kita butuhkan, makanan mana yang mengandung tinggi kalori sehingga perlu dihindari.

Selain itu kita bisa tau kalau dalam satu hari sudah terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat, atau kurang serat. Kita juga bisa tau apa akibatknya jika terlalu banyak makan makanan berlemak, atau mungkin belum mencukupi kebutuhan protein harian.

Jadi bisa dibilang untuk mengetahui dan memahami kandungan nutrisi dan kalori pada makanan adalah suatu keharusan untuk menjaga kesehatan dan terlebih untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, walaupun kita tidak sedang menjalankan program diet tertentu atau bukan seorang atlet sekalipun.

Terimakasih sudah mau membaca, semoga informasi yang aku sampaikan dapat mudah dipahami dan bermanfaat serta meningkatkan wawasan ilmu kesehatan buat teman-teman yang membaca.

-mfikriazahri-


Referensi:

APKI.2016. Fitness Trainer Study Guide. Jakarta: Asosiasi pelatih kebugaran Indonesia
www.fatsecret.co.id


Apa Itu Makronutrisi dan Bagaimana Hubungannya Dengan Kebutuhan Kalori Sehari-hari? Apa Itu Makronutrisi dan Bagaimana Hubungannya Dengan Kebutuhan Kalori Sehari-hari? Reviewed by mfikriazhari on August 06, 2017 Rating: 5

No comments:

advertise
Powered by Blogger.