DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Kardio atau Latihan Beban, Mana yang Lebih Dulu Dilakukan?

kardio atau latihan beban

Saat berlatih digym setiap orang memiliki tujuan yang beragam, ada yang bertujuan untuk membangun otot ada juga yang berniat untuk menurunkan berat badan, dan saat latihan kita akan dihadapkan pada dua pilihan antara latihan kardio atau latihan beban.

Kebanyakan orang berpikir jika ingin menurunkan berat badan yang perlu mereka lakukan adalah dengan berlatih kardio dan mereka berasumsi latihan beban hanya perlu dilakukan saat ingin menaikan berat badan, atau memilih untuk melakukan salah satu di antara dua pilihan tersebut dibandingkan melakukan keduanya.

Padahal kedua metode latihan ini saling berkesinambungan dalam usaha mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Dengan melakukan kardio dan latihan beban jauh lebih baik dibandingkan hanya melakukan salah satunya, artinya apapun tujuan kita berlatih digym kita perlu untuk melakukan kedua metode latihan tersebut.

Kardio dan latihan beban memiliki peran masing-masing dalam membentuk tubuh dan menurunkan berat badan. Kardio membantu untuk menjaga kesehatan jantung, menjaga stamina dan membakar lemak, sedangkan latihan beban dapat memberikan bentuk terharap tubuh serta diperlukan untuk membangun kekuatan, dan kita bisa mengambil keuntungan dari keduanya dengan mengkombinasikan antara kardio dan latihan beban.

Lalu pertanyaannya adalah mana yang harus dilakukan terlebih dulu? Apakah kardio atau latihan beban? 


Kombinasi latihan kardio kemudian latihan beban.

Seperti yang disebutkan sebelumnya latihan kardio berfokus pada kesehatan jantung dan meningkatkan stamina, dimana bahan bakar yang digunakan saat berlatih kardio adalah lemak yang ada ditubuh kita.

latihan kardio

Latihan kardiovaskular adalah salah satu cara yang tepat untuk meningkatkan kesehatan dan membakar lemak.

Sehingga berdasarkan fakta tersebut banyak orang yang lebih fokus pada latihan kardio terlebih dahulu, baru kemudian latihan beban. Akan tetapi, biasanya golongan orang yang seperti ini memiliki kecenderungan untuk lebih banyak mengulangi menu latihan kardio dibandingkan menu latihan beban, sehingga latihan beban mendapatkan porsi lebih sedikit.

Malah, biasanya satu sesi latihan hanya diisi dengan latihan kardio saja. Sebagai bukti di tempat-tempat fitnes, alat-alat aerobik atau kardio seperti treadmill dan speda statis memiliki banyak sekali peminat dan harus menunggu antrian untuk dapat menggunakannya.

cardio vs weight training

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, salah jika hanya fokus melakukan kardio saja. Dengan hanya melakukan latihan kardio mungkin akan menghilangan lemak di tubuh dan menurunkan berat badan tetapi tanpa disertai definisi otot. Selain itu kardio berlebihan malah akan membuat komposisi otot menyusut, dan juga kita tetap membutuhkan tenaga untuk menjaga intensitas latihan agar dapat mengunakan lemak sebagi sumber energi saat berlatih kardio dengan durasi yang cukup lama.

Artikel terkait :
- Kardio atau Latihan Beban yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan
- Sistem Energi Olahraga

Tetapi jika tujuanmu berlatih adalah fokus berlari untuk meningkatkan stamina, daya tahan dan kesehatan, kamu tetap dapat melakukan kardio terlebih dahulu, dan dilanjutkan dengan latihan beban untuk pembentukan dan meningkatkan endurance, artinya latihan beban tidak melulu bertujuan untuk membentuk otot.

Latihan kardio seperti berlari lebih efektif untuk meningkatkan kemampuan jantung dibandingkan dengan latihan beban (biasa). Jika melakukan latihan beban dengan porsi yang lebih banyak dibandingkan kardio, dikhawatirkan kamu tidak dapat mengerahkan kemampuan saat berlari.



Melakukan latihan beban lebih dulu dan fokus membentuk tubuh.

Sementara jika tujuanmu adalah untuk melatih kekuatan dan otot, maka angkat beban dapat dilakukan lebih dulu baru kemudian kardio. Hal ini karena, tubuh menggunakan glukosa dan cadangan glukosa (terdapat pada hati dan otot) yang disebut glikogen sebagai sumber energi saat berolahraga. Tubuh akan lebih dulu menggunakan glikogen sebagai bahan bakar tubuh selama 20-40 menit, baru kemudian lemak sebagai bahan pembentuk energi.

Namun sejatinya lemak bukanlah penghasil energi yang ideal karena dibutuhkan proses lebih lama dibandingkan glikogen saat digunakan sebagai sumber energi. Walau begitu, kelebihan dari menggunakan lemak sebagai sumber energi adalah tidak menghasilkan sisa metabolisme berupa asam laktat sehingga lebih cocok untuk olahraga berdurasi panjang dan berintensitas rendah.


sumber energi olahraga

Cadangan glikogen dalam tubuh berpotensi berada pada kondisi rendah pada pagi hari saat baru bangun tidur terutama pada individu dengan kadar lemak yang tinggi, sistem tubuhnya membakar gula (glikogen) pada saat istirahat, kondisi yang sama (rendahnya kadar glikogen tubuh) juga bisa terjadi saat setelah berlatih beban yang sumber energi utamanya adalah glikogen.

Ketika melakukan latihan beban misalnya selama 30 menit, gula yang ada ditubuhmu akan terbakar. kemudian saat kondisi glikogen sangat rendah, tubuh lebih mudah menggunakan lemak sebagai sumber energi saat berlolahraga. Sehingga pada kondisi seperti ini latihan kardio akan menjadi lebih tepat sasaran, karena latihan  kardio menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Selain itu latihan beban yang dilakukan sebelum latihan kardio membuat otot terbiasa bergerak. Dengan demikian, saat olahraga dilanjutkan dengan latihan kardio, otot menjadi tidak kaget dan jauh lebih kuat.

capek latihan

Dan jika kamu melakukan sebaliknya, memulai latihan dengan kardio misalnya selama 30 menit kemudian dilanjutkan dengan angkat beban, tubuhmu akan kehabisan tenaga sehingga yang terjadi kemudian timbul rasa capek serta diiringi rasa ngantuk. Hal tersebut terjadi karena hilangnya gula yang dibutuhkan untuk proses latihan angkat beban sehingga latihan beban jadi tidak maksiamal.

Dari situ bisa kita simpulkan, bahwa kardio sebaiknya dilakukan setelah latihan angkat beban. Ketika latihan angkat beban, kamu bukan hanya membakar gula, tetapi juga berproses untuk memaksa otot agar tumbuh karena tekanan dari beban yang anda gunakan, agar mampu menopang beban yang kita latih.

Otot punya mekanisme tersendiri bagaimana dia bisa membesar, atau menguat. Rangsangan berupa (latihan) beban yang dilakukan secara berulang-ulang (terprogram) adalah cara untuk memaksa agar otot membesarkan dirinya, tetapi dengan melakukan latihan beban belum tentu dapat membuat otot menjadi besar terutama jika tidak dilakukan dengan serius apalagi untuk wanita.

Tetapi beberapa orang biasanya melakukan kardio terlebih dahulu sebagi pemanasan selama beberapa menit sebelum melakukan latihan beban. Kemudian dilanjutkan dengan angkat beban sekitar 30-40 menit, dan kardio utama sekitar 20-30 menit. Hal tersebut tidaklah masalah, selama intensitas latihannya tidak terlalu tinggi. 

Jadi kesimpulannya..

Apapun yang menjadi pilihanmu, pada dasarnya melakukan kardio lebih dulu atau latihan beban lebih dulu dapat disesuaikan dengan kebutuhan pelatihan, karena keduanya sama-sama memiliki manfaat. Di satu sisi, kardio dengan intensitas sedang membantu pada sesi pemanasan dan mempersiapkan otot untuk latihan beban setelahnya. Di sisi lain, kardio juga membuat sesi coolingdown jadi lebih baik, membantu menyingkirkan laktat yang merangsang rasa “sakit” yang terbentuk di otot selama selama proses latihan beban.

Jika kamu berfokus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan stamina, kamu dapat memilih proporsi 4 banding 6, 4 untuk latihan beban dan 6 untuk latihan kardio. Tetapi jika tujuan pelatihanmu lebih fokus untuk membentuk otot dan kekuatan kamu dapat memilih proporsi sebaliknya yaitu 6 : 4, 6 untuk latihan beban, dan 4 untuk latihan kardio. Kamu juga bisa memilih
kombisani lain seperti 7:3, 1:6:4, atau bahkan 8:2.


Jika kamu bingung bagaimana komposisi yang tepat dari kombinasi kedua latihan tersebut, kamu perlu mengingat kembali apa tujuan (utama) mu berlatih digym.

latihan beban

Pada akhirnya, bisa dikatakan tujuan sebagian besar orang yang berlatih digym adalah “hanya” sekedar untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal serta meningkatkan kesehatan, dan bukan untuk menjadi atlet angkat beban, powerlifter ataupun bodybuilder.

Artinya sekarang, fokus pelatihan kita adalah untuk membakar lemak agar kadar lemak yang berlebihan dan tertimbun pada daerah-daerah tertentu di tubuh bisa berkurang pada taraf yang ideal, dan juga berlatih untuk memberikan bentuk pada tubuh.

Yang perlu diingat, tidak ada gerakan yang dapat mengecilkan lemak pada area spesifik tubuh seperti pada perut atau paha. Jaringan otot pada area spesifik tersebut dapat dilatih secara isolated agar massa ototnya bertambah dan tampak mengencang, namun hal ini tidak banyak membantu pada penampilan jika jaringan lemaknya masih banyak.

Maka untuk memudahkanmu dalam usaha mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, lakukan kombinasi keduanya antara latihan beban untuk pembentukan dan latihan kardio yang akan menghilangkan lemak ditubuhmu dengan memperhatikan timing dan porsi yang tepat pada masing-masing latihan.


Lalu, bagaimana jika hanya punya waktu latihan sedikit?

Jika dalam satu hari waktu latihanmu hanya sebentar, sebaiknya fokus pada satu latihan, kardio atau latihan beban saja. Misalnya dalam satu minggu kamu dapat menyediakan waktu latihan 3 hari, kamu bisa membagi 2 hari untuk meningkatkan kekuatan dengan latihan beban dan 1 hari fokus berlatih kardio untuk membakar lemak dan meningkatan stamina, dengan perbandingan yang disesauikan dengan tujuan utama pelatihanmu atau beri porsi latihan lebih banyak pada bagian yang kamu rasa masih perlu untuk ditingkatkan.


latihan conditioning

Kamu juga bisa mencoba latihan alternatif seperti metode conditioning dan HIIT. Kedua metode tersebut menggabungkan latihan beban dan kardio sekaligus, sehingga cukup efektif dilakukan saat tidak memiliki waktu latihan yang banyak.


-mfikriazhari- 



Referensi:
http://www.seputarfitness.com/beginilah-proses-pembakaran-kalori-di-dalam-tubuh-anda.
https://www.self.com/story/best-workout-fat-loss
http://reps-id.com/kardio-atau-latihan-beban-manakah-yang-lebih-dulu-dilakukan/
http://www.seputarfitness.com/latihan-kardio-dan-angkat-beban-manakah-yang-lebih-dulu/
Rai, Ade. 2012. 101 Bakar Lemak. Jakarta. Penerbit Libri.

Kardio atau Latihan Beban, Mana yang Lebih Dulu Dilakukan? Kardio atau Latihan Beban, Mana yang Lebih Dulu Dilakukan? Reviewed by mfikriazhari on August 27, 2017 Rating: 5

No comments:

advertise
Powered by Blogger.