DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Teknik-teknik Dasar Latihan Beban Yang Wajib Dipahami

teknik latihan beban

Teknik-teknik Dasar Latihan Beban Yang Wajib Dipahami

Latihan beban bukan sebuah hal yang baru lagi, hampir semua kalangan dari yang muda sampai yang tua, baik pria maupun wanita semua melakukan latihan beban, malah untuk sebagian orang latihan beban dijadikan sebagai hobi dan kebutuhan.

Disamping karena memang banyak sekali manfaat yang bisa didapat baik dari segi kesehatan fisik secara langsung, dengan berlatih beban kita juga mendapatkan banyak manfaat seperti memperbaiki mood, kepercayaan diri, penampilan, dan bahkan hubungan sosial.

Tetapi, latihan beban tidak semudah yang kita lihat, seperti hanya mengangkat, menarik atau mendorong beban begitu saja. Untuk mendapatkan banyak manfaat dari latihan beban seperti yang aku sebutkan tadi, kamu harus memperhatikan sejumlah teknik saat berlatih beban, selain untuk mendapatkan hasil yg dinginkan, terlebih lagi agar terhindar dari cedera saat berlatih.

Gerakan latihan beban atau Fitness sendiri sangat banyak dan tujuannya juga beragam, seperti gerakan menarik atau Pull, mendorong/Push, mengangkat/Press, dan banyak lagi.

Tapi untuk semua gerakan-gerakan latihan beban, pada dasarnya teknik yang digunakan kurang lebih sama, jadi dengan memahami teknik-teknik berikut kamu bisa lebih mudah mengeksekusi gerakan-gerakan lain dan apapun latihannya. Dan berikut ini adalah teknik-teknik dasar latihan beban yang harus kamu pahami;

Bentuk atau Form


teknik latihan beban

Hasil dari latihan yang kita jalankan sangat dipengaruhi oleh form saat mengeksekusi beban, mengangkat atau menarik beban dengan form yang tidak benar tentu tidak memberikan kontraksi yang maksimal pada target otot yang dilatih, dan besar kemungkinan akan mengakibatkan cedera.

Maka teknik yang pertama yang perlu kamu perhatikan adalah posisi awal saat akan melakukan sebuah gerakan latihan, karena bentuk gerakan kita selanjutnya saat melakukan latihan akan mengikuti bentuk tubuh pada posisi awal. Posisi awal yang baik adalah dengan sedikit membusungkan dada (open chest), lalu kemudian mengunci posisi bahu. “Chest out & Shoulders Backs”, posisi ini akan membantu menjaga punggung bagian atas tetap lurus dengan sedikit melengkung pada bagian punggung bawah.


sendi bahu

Dan semua gerakan upper body (tubuh bagian atas) mengandalkan bahu, bahkan lower body seperti goblet squat, barbell dan dumbbel squat juga mengandalakan bahu, artinya dengan mengatur posisi bahu dengan baik gerakan yang dilakukan tidak akan terlalu membebani persendian bahu.

gif

Selanjutnya yang perlu diperhatikan adalah posisi spine/spinal (tulang belakang), saat mau melakukan sebuah gerakan posisi spinal kamu harus netral/tegak dengan dikunci pada tulang pinggul, jangan sampai membungkuk “rounded” atau terlalu melengkung “arch”, apapun gerakannya baik saat posisi berbaring atau lying, berdiri/standing, maupun duduk/seated usahakan dengan form seperti ini.

Gif

Kemudian saat gerakan dengan posisi berdiri/standing dan jongkok/squat, atur posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggulmu atau sejajar dengan lebar bahu tergantung dari beban dan gerakannya, dengan lutut yang tidak dikunci dan telapak kaki sedikit mengarah keluar.

Gif

Tips lainnya yang berhubungan dengan form saat mengeksekusi beban yaitu jangan terburu-buru, sebelum mengangkat beban, pastikan bentuk dan posisi sudah benar dan stabil. Maka setiap gerakan dan peralatan latihan tentunya harus dilakukan dengan posisi tubuh dan postur yang tepat.

gif

Baca juga: Variasi Teknik Grip Latihan Beban dan Calisthenics

Teknik bernapas, sangat penting dan berpengaruh pada gerakan.

teknik pernapasan olahraga

Dan kenapa teknik pernapasan penting saat melakukan gerakan, karena teknik pernapaan berperan dalam mengatur power atau keluarnya tenaga saat berlatih dengan beban maupun latihan yang tidak menggunakan beban, sehingga berpengaruh juga pada stabilitas gerakan. Dengan teknik pernapasan yang tepat akan memaksimalkan kekuatan saat mengangkat beban yang berat sekalipun.

gif 

Selain itu tekanan darah/Blood pressure juga dipengaruhi teknik pernapasan, Teknik pernapasan yang salah atau terbalik akan menggangu sirkulasi darah ke jantung dan kembalinya darah ke otak, bila otak tidak mendapatkan darah yang kaya oksigen dapat mengakibatkan rasa  pusing “kliyengan”, mual, dan mungkin kehilangan kesadaran.

Teknik pernapasan yang salah membuat tekanan darah kekepala yang mensuplai oksigen ke otak terganggu

Dengan mengatur napas saat berlatih kamu dapat mengatur keluarnya tenaga secara efektif, sehinga tidak mudah cepat kehabisan tenaga. Sebaliknya kalau dilakukan dengan teknik yang salah, latihan menjadi tidak maksimal dan akan berbahaya terutama untuk seseorang yang memiliki masalah tekan darah.

Dan pada dasaranya teknik bernapas pada setiap gerakan olahraga adalah sama, yaitu menarik napas selama pase eksentrik atau menurunkan beban (saat tidak mengeluarkan tenaga) dan mengeluarkan napas saat pase konsentris yaitu saat mendorong, mengangkat, menarik beban atau saat mengeluarkan tenaga dan melakukan usaha terberat dalam satu gerakan.

  • Tarik napas / Inhale / Breathe In = Eksentrik
  • Hembus napas / Exhale / Breathe Out = Konsentris
  • Tahan Napas / Hold hale = Isometrik

Sebagai contoh pada gerakan barbell benchpress, yaitu dengan menarik napas sebelum menurunkan barbell (beban) ke dada, dan hembuskan napas saat mendorong beban menjauh (keatas). Tetapi sebaliknya, seperti pada gerakan menarik atau row yang biasanya bertujuan melatih otot punggung atau back, yaitu menarik napas saat menurunkan/menarik beban, dan menghembuskannya saat stick/beban menjauh, jadi jangan sampai terbalik maka dari itu kamu perlu memahami teknik dasarnya yaitu menarik napas saat eksentrik dan mengeluarkan napas saat konsentris.

Tetapi bukan hanya mengetahui kapan harus menarik dan membuang napas, yang juga perlu kamu perhatikan adalah mengetahui kapan perlu menahan napas. Terutama pada beberapa gerakan, yang bisanya gerakan-gerakan besar seperti latihan compound, atau dengan rentang gerak yang panjang kamu perlu untuk menahan napas beberapa saat.

Video ig embed, berubah warna aja saat perubahan tahap tarik tahan bauang. pull down dan ohp, 2 gerakan ke 3 slow mo

Tempo gerakan.

tempo gerakan

Tempo atau irama adalah waktu yang menunjukkan tingkat kecepatan pelaksanaan gerak latihan, yang berhubungan dengan tinggi rendah dan berat ringannya intensitas suatu latihan dalam satu unit latihan. Artinya kamu harus menyesuaikan beban yang digunakan dengan tempo latihan sehingga mendapatkan bentuk gerakan yang benar. Untuk lebih jelasanya mengenai tempo latihan kamu bisa menyimak artikel pada link dibawah ini;

Baca: Variabel penyusun program latihan beban. 

Concentric, Isometric, Eccentric

Untuk dapat lebih memahami ketiga teknik diatas terutama tempo dan pernapasan, kamu perlu memahami pase kontraksi dan relaksasi pada otot.

Konsentris Eksentrik

Concentric - Selama kontraksi konsentris, otot memendek. 
Contoh: Saat melakukan latihan pull up dengan menarik tubuh keatas. 

Isometric - Selama kontraksi isometrik, panjang otot tidak berubah.
Contoh: Bila kamu tetap pada posisi menahan beban atau tubuhmu diatas (menahan/statis).

Eccsentric - Selama kontraksi eksentrik, otot memanjang. 
Contoh: Saat kamu menurunkan badanmu dari pull-up bar.

Kemudian yang tidak kalah penting, terakhir kamu harus mengetahui target otot atau fungsi dari sebuah gerakan, jangan sampai kamu melakukan sebuah gerakan tapi tidak tau target otot dari gerakan itu sendiri, dan untuk apa kamu melakukan sebuah gerakan, karena jika tidak mengetahui hal tersebut kamu akan kesulitan melakukan gerakan dengan benar dan tidak akan bisa fokus melakukan suatu gerakan untuk merasakan kontraksi pada otot yang ingin dilatih (dituju).

Kesimpulannya, kamu wajib menguasai semua teknik-teknik dasar berlatih beban, terutama untuk teman-teman yang baru mulai ngeGym atau pemula. Karena dengan memahami teknik- teknik dasar ini, kamu bisa lebih mudah melakukan gerakan yang benar selama proses latihan, dan bisa diterapkan apapun gerakannya. Selain itu kamu harus tetap menambah wawasan dan tidak perlu malu untuk bertanya kepada teman-teman yang kamu pikir lebih tau dan sudah lama berlatih. Semoga artikel ini bermanfaat dan selamat berlatih!

-mfikriazhari-


Referensi:
https://www.builtlean.com/2013/02/14/breathe-weightlifting/
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/4-weightlifting-techniques-to-master
https://www.crossfitinvictus.com/blog/why-negatives/
APKI. 2016. Fitness Trainer Study Guide. Jakarta: Asosiasi pelatih kebugaran Indonesia
Departemen Ilmu Faal Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga. Fitness personal trainer guide.
Teknik-teknik Dasar Latihan Beban Yang Wajib Dipahami Teknik-teknik Dasar Latihan Beban Yang Wajib Dipahami Reviewed by mfikriazhari on September 16, 2017 Rating: 5

No comments:

advertise
Powered by Blogger.