DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Variabel Penyusun Program Latihan Fitness

Variabel Penyusun Program Latihan

Variabel Penyusun Program Latihan Fitness

Merancang sebuah program latihan beban seringkali merupakan proses yang membingungkan dan menjadi sebuah hal yang rumit apalagi untuk seorang pemula. Tetapi kita tidak mungkin dapat membuat sebuah program latihan tanpa mengetahui variabel penyusun latihan terlebih dahulu.

Variable penyusun latihan adalah faktor-faktor yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu latihan dan merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun program dan acuan dalam menentukan beban latihan. Dan diartikel lain aku akan coba jelaskan bagaimana dasar-dasar menyusun program latihan beban, tetapi sebelumnya kita perlu mengetahui variable penyusun program latihan terlebih dahulu untuk dapat memahaminya.

Dan berikut ini beberapa variabel penyusun program latihan yang penting dan perlu dipertimbangkan saat merancang program latihan beban;

Frekuensi
Frekuensi latihan pada umumnya diartikan berapa kali latihan perhari atau berapa hari latihan perminggunya. Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan, dan jumlah latihan yang dapat dilakukan sebaiknya 3 sampai dengan 5 kali dalam seminggu dan maksimal 2 kali dalam satu hari, tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan. Dan disarankan berlatih pada hari yang berselingan dengan hari istirahat.

Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Secara umum, semakin lama atau berpengalaman seseorang dalam berlatih, semakin sering jumlah sesi latihan per minggu yang dapat dia dijalankan.

Durasi latihan
adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu waktu latihan dalam satu sesi latihan, dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu sesi/unit latihan mulai dari pemanasan, latihan inti sampai dengan penutup atau cooling down.

Durasi latihan

Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit. Durasi waktu yang dilaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan, artinya latihan dengan intensitas yang tinggi sebaiknya dilakukan dalam durasi yang pendek dan latihan dengan intensitas yang rendah dapat dilakukan dalam durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang cukup panjang.

Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan yang ditingkatkan secara bertahap.

Tipe latihan
adalah jenis latihan yang dilakukan berdasarkan tujuan pelatihan, yaitu untuk melatih strength/kekuatan, Hypertrophy/pembentukan atau Endurance/daya tahan.

Repetisi
adalah jumlah pengulangan gerakan, 10 repetisi artinya 10 kali pengulangan gerakan. jumlah repetisi berlawanan dengan berat beban yang digunakan saat latihan. Secara umum semakin tinggi jumlah repetisi, semakin ringan beban yang diangkat, sebaliknya semakin berat beban yang digunakan semakin sedikit repetsi yang dimainkan.

Set
adalah kumpulan jumlah pengulangan gerakan, contoh dalam satu set terdapat sebanyak 10 repetisi. Set adalah jumlah pengulangan yang spesifik dilakukan sebagai kelompok tanpa istirahat. Secara umum, semakin besar jumlah set, semakin besar manfaatnya namun semakin besar kelelahannya. Untuk pemula, dua set per latihan akan cukup untuk 2-4 minggu pertama, karena pengulangannya akan tinggi (dan melelahkan) dengan beban rendah, secara bertahap jumlah set dapat ditingkatkan.

Beban Latihan
adalah jumlah beban yang diangkat, didorong atau ditarik. Semakin tinggi beban (jumlah repetisi sedikit), semakin besar perolehan kekuatan, sebaliknya semakin rendah beban (dan karena itu semakin tinggi jumlah repetisi), semakin besar daya tahan yang dihasilkan dari pelatihan.

Beban Latihan

Beban atau Load adalah beban yang diangkat dalam satu latihan, contohnya mengangkat beban 10 kg sebanyak 10 repetisi dan 3 set, maka Load adalah 10x10x3 = 300 kg. Dan untuk perkembangan pelatihan disarankan 2,5-5% kenaikan beban per minggunya.

Volume latihan
adalah ukuran kuantitas atau jumlah dari repetisi suatusesi latihan. Volume juga dapat meliputi jumlah waktu latihan (durasi), jumlah berapa variasi jenis latihan, total waktu latihan, beban berat yang diangkat, atau volume adalah jumlah dari berapa banyak set dan repetisi latihan tertentu yang dilakukan, juga freksuensi berapa kali per minggu kamu latihan.

Contoh penulisan pada program latihan; pada satu sesi latihan dengan beban 10kg sebanyak 100 repetisi dan 3 set, maka volume latihannya adalah 30.

Variasi latihan
Adalah jenis latihan yang dilakukan dengan satu alat atau satu bagian tubuh, misalnya untuk melatih otot dada pada latihan digym kita bisa menggunakan beberapa variasi latihan seperti; Barbell Bench Press, Incline Bench Press, Dumbbel bench press, Dip, atau banyak lagi yang lainnya, dan misalnya latihan dengan body weight variasi latihan seperti Pull-up, Push-up, Sit up dan lainnya.

Sesi latihan
adalah materi program latihan yang dilakukan dalam satu kali kehadiran dengan menyelesaikan durasi latihan dalam satu hari ( pertemuan/tatap muka).

Interval latihan
adalah jeda yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan, yang mempengaruhi intensitas latihan.

Waktu Istirahat
Waktu istirahat atau Rest adalah waktu yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan) pada saat latihan berlangsung. Recovery adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen latihan dengan elemen latihan berikutnya, dan bisa diartikan sebagai jeda waktu istirahat antar set atau antara sesi latihan, yang berdasarkan tujuan latihan dan mempengaruhi intensiatas latihan.

Secara umum, semakin sedikit waktu jeda antar set, semakin besar daya tahan yang dihasilkan, sedangkan untuk latihan kekuatan dengan beban yang berat untuk meningkatkan kekuatan maka semakin panjang waktu jeda antar set yang digunakan. Perhatikan waktu istirahat agar terhindar dari Under Recovery yaitu kondisi dimana freksuensi latihan terlalu sering sehingga tidak memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat dan memperbaiki
diri. Selama waktu recovery yang perlu diperhatikan adalah cadangan glikogen dan cadangan ATP (ada sesi latihan) dan memperhatikan nutrisi dan kualitas tidur.


Densitas latihan
adalah ukuran yang menunjukkan ukuran kepadatan latihan, atau seberapa cepat kamu dapat mengangkat volume yang diberikan dalam satu latihan. Sebagai contoh individu A berlatih dengan beban 20kg dengan 10 repetisi selama 30 detik, dan individu B dengan beban yangsama 20kg, 10 repetisi diselesaikan dalam waktu 15 detik, maka berdasarkan contoh ini densitas latihan individu B lebih besar dari individu A.

Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval.

Tempo latihan
Irama atau kecepatan latihan adalah waktu yang menunjukkan tingkat kecepatan pelaksanaan gerak latihan, yang berhubungan dengan tinggi rendah dan berat ringannya intensitas suatu latihan dalam satu unit latihan. Umumnya dinyatakan sebagai satuan detik dan dapat dituliskan dalam 3 atau 4 digit.


tempo latihan

Sebagai contoh pada saat melakukan gerakan Biceps Curl dengan tempo 4-0-2, ini artinya mengangkat beban (Concentric) selama empat detik > nol, karena tidak ada jeda saat diposisi atas > menurunkan beban (Eccentric) selama 2 detik. Contoh lainnya saat melakukan latihan bench press dengan tempo 2-0-1-2, artinya menurunkan beban (Eccentric) selama dua detik > nol, karena tidak ada jeda saat diposisi bawah atau saat stick menyentuh dada > mengangkat beban (Concentric) tidak lebih dari satu detik > dan menahan beban diatas selama dua detik, kemudian melakukan repetisi selanjutnya.

Gifbencpress

Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin banyak waktu otot berada di bawah tegangan (tension), semakin besar hypertrophy yang dihasilkan sehingga semakin besar peningkatan otot, sedangkan peningkatan kecepatan dalam mengangkat beban akan mempengaruhi kekuatan otot.

Intensitas latihan
adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsangan yang diberikan selama latihan berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak). Dapat juga diartikan besar upaya yang diberikan dalam mengerjakan suatu aktifitas fisik, yang dipengaruhi waktu istirahat, durasi latihan, beban, repetisi dan set. Intensitas latihan dapat diukur atau ditentukan oleh dua indikator, yaitu:

1. Repetition Maximum/Repetisi Maksimum (1RM) yaitu kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja. Untuk mengetahui berapa Repetisi Maksimum, kamu harus mencoba mengangkat beban terberat pada batas kemampuanmu (dengan dibantu spotter), dan dapat ditingkatkan dengan menambah beban sedikit demi sedikit setiap beberapa sesi latihan yang dilakukan secara bertahap.

Contohnya, kemampuan maksimalmu pada latihan Bench Press adalah 60kg (30kg tiap sisi bar) dalam satu kali angkatan atau repetisi, artinya 1RM Benchpressmu adalah 60kg. Dan 80% dari 60Kg adalah 48kg, maka jika kamu menggunakan 8 repetisi pada set latihanmu, beban yang sebaiknya kamu gunakan adalah sebesar 48Kg yaitu 24 kg pada setiap sisinya (rata-rata berat plat beban kelipatan 2,5kg).


Pada contoh lain, 10RM artinya kemampuan mengangkat beban secara maksimal yang dapat dilakuakan dalam 10 kali pengulangan/repetisi.

2. Heart Rate/Denyut Nadi, untuk menentukan intensitas latihan berdasarkan tingkat denyut jantung, yang dapat ditentukan dengan menggunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).

Dari seluruh variable diatas, gabungan emoat dari prinsip pertama yaitu Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe (FIIT) merupakan fondasi dari penyusunan program latihan yang dapat membantu untuk memperolah hasil yang optimal.

Prinsip FIIT sangat penting untuk dipahami karena dapat bermanfaat untuk;
  • Menghindari kebosanan.
  • Menjadi acuan untuk pengembangan program olahraga selanjutnya.
  • Menghindari terhambatnya perkembangan hasil dari latihan.
  • Menghindarkan tubuh beradaptasi terhadap program latihan yangmonoton sehingga tidak terjadi perkembangan selama latihan.

Maka dengan mengetahui variabel-variabel penyusun program latihan, kita dapat melakukan pemrograman untuk diri sendiri, dan tetap melakukan perubahan/evaluasi pada program latihan yang telah dibuat untuk mengetahui kekurangan pada program latihan dan peningkatan program latihan selanjutnya.

-mfikriazhari-


Referensi:
APKI.2016. Fitness Trainer Study Guide. Jakarta: Asosiasi pelatih kebugaran Indonesia
http://www.mastersathlete.com.au/sidebar/strength/training/weight-training-variables/
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=255
http://www.goneliftin.com/exercise/tempo-training-paramters-effects/
Variabel Penyusun Program Latihan Fitness Variabel Penyusun Program Latihan Fitness Reviewed by mfikriazhari on September 04, 2017 Rating: 5

No comments:

advertise
Powered by Blogger.