DON'T MISS IT!! :
Loading...

#

advertise
advertise

Variasi Teknik Grip Pada Latihan Fitness Dan Calisthenics

teknik grip latihan beban

Variasi Teknik Grip Pada Latihan Fitness dan Calisthenics

Selain teknik pernapasan dan form atau postur tubuh saat melakuan sebuah latihan, teknik yang perlu diperhatikan saat berlatih dengan beban adalah teknik Grip (pegangan atau genggaman), yaitu cara dan posisi tangan saat memegang dan mengangkat beban.

Seperti yang sering kita lihat saat berlatih digym, ada begitu banyak gaya yang berbeda dari tipe grip baik dalam latihan fitness maupun calisthenics. Tipe grip yang digunakan saat latihan berpengaruh pada target otot yang berkontraksi, perubahan grip juga dapat merangsang aktivitas otot lebih banyak atau meningkatkan intensitas latihan yang menyebabkan peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Pada saat menentukan grip yang akan digunakan pada sebuah latihan ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu tipe grip yang digunakan, jarak kedua tangan saat memegang beban, dan ukuran atau size beban yang dipegang (umumnya diameter), yang penggunaanya disesuaikan pada variasi gerakan yang berbeda-beda.

Pronated Supinated

Jenis grip ditentukan oleh posisi arah telapak tangan yang merupakan gerakan rotasi pada sendi tanpa mengalami dislokasi. 

Dan pada artikel ini aku akan sampaikan beberapa petunjuk mengenai teknik grip dari nama, fungsi dan latihan apa yang cocok pada penggunan salah satu tipe grip serta perbedaannya.

Overhand Grip
Overhand adalah teknik grip dengan posisi telapak tangan membelakangi wajah kita saat mencengkeram bar dan disebut juga Pronated grip (Pronasi)

Reverse Biceps Curl
Teknik ini biasanya digunakan saat melakukan latihan punggung seperti Pull up-up, Lat Pull-down atau Barbell Row dan juga pada beberapa gerakan diebut Reverse grip, contohnya seperti Barbell Reverse Curl. Saat berlatih dengan menggunakan teknik Overhand ini, otot ekstensor (forearm/lengan bawah) juga ikut bekerja terutama saat melakukan Reverse Curl.

Underhand Grip
Lawan dari teknik sebelumnya adalah Underhand Supinated grip (Supinasi) yaitu teknik grip dengan posis telapak tangan menghadap kewajah. Underhand banyak digunakan saat melakukan latihan bicep seperti Biceps Dumbbell Curl, Biceps Barbell Curl dan Chin-Ups.


reverse bent over

Teknik ini juga bisa digunakan untuk melakukan latihan punggung seperti Reverse Barbell Row dan underhand Lat Pull Down. Satu-satunya “kekurangan” saat menggunakan teknik Underhand pada gerakan untuk melatih otot punggung adalah banyak melibatkan otot Biceps saat melakukan gerakan.

Neutral Grip
Neutral Grip (Netral) adalah teknik grip dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Teknik ini bisa digunaknan pada latihan untuk melatih otot Biceps yang biasa disebut Hummer Curl, juga bisa digunakan pada latihan untuk melatih otot punggung seperti Neutral Grip Pull Up, Dumbbell Row.

Neutral Grip

Saat menggunakan teknik ini terutama pada latihan Biceps otot ekstensor atau forearm juga banyak terlibat. Dan jika forearm yang kamu memiliki masih tergolong lemah, maka kamu akan merasa kelelahan pada bagian forearm terlebih dulu sebelum otot Biceps, karena itu teknik ini sebaiknya kamu gunakan sebagai latihan terakhir dalam rutinitas latihan.

Grip Technique

Masing-masing teknik akan mengisolasi taget otot yang berbeda, contohnya:

  • (A) Pada saat melakukan gerakan Dumbbell Curl (Supinate grip) otot yang terisolasi adalah Biceps Brachii. 
  • (B) Saat melakukan gerakan Hummer Curl (Neutral grip) otot yang terisolasi adalah Biceps Brachii terutama Long Head, Brachialis, dan Forearm. 
  • (C) Dan saat melakukan gerakan Reverse Dumbbell Curl (Pronate grip) otot yang terisolasi adalah Brachialis dan Forearm.

Alternate Grip


Alternate grip adalah teknik dengan posisi satu tangan berada di bawah dan satu tangan di atas (biasanya tangan yang kuat berada diatas) tergantung dari bentuk latihan dan target otot. Teknik grip Alternate jarang digunakan di gym, tetapi biasa digunakan terutama saat melakukan Deadlift dan Pull-up. Pada sebagian orang, teknik ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan saat mengangkat beban (terutama pada deadlift).


Alternate grip juga disebut tandem grip, pada gerakan tertentu untuk meningkatkan intensitas latihan.


Sama seperti jenis Grip, jarak antara kedua tangan saat memegang dan mengangkat beban juga mempengaruhi berat beban dan usaha saat mengangkatnya, pada gerakan tertentu juga mempengaruhi target otot yang berkerja atau mengalami kontraksi.

Standart atau Normal Grip
Yaitu jarak kedua tangan saat memegang bar/beban selebar bahu.

Wide Grip
Posisi jarak kedua tangan saat memegang beban lebih lebar dari bahu. Contohnya pada latihan Bench Press, dengan menggunakan teknik ini akan meminimalkan keterlibatan tricep dan memaksimalkan kerja otot dada saat latihan. Tetapi untuk latihan Benchpress sebaiknya gunakan teknik standart saja, dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

wide grip

Saat melakukan Biceps Curl akan lebih banyak melibatkan bagian dalam (Short head) pada otot biseps, dan pada Wide Grip Chin Up, biceps akan lebih banyak terlibat daripada lats atau otot punggung. Itu semua tergantung pada apa yang ingin kamu lakukan dan apa tujuan atau target otot yang ingin kamu latih.

Close Grip
Jarak kedua tangan saat memegang beban selebar dada atau kurang, seperti Wide grip kamu juga akan menggunakan otot yang sedikit berbeda pada saat menggunakan teknik Close grip. Pada latihan Bench Press, Close grip meminimalkan keterlibatan otot dada dan memaksimalkan keterlibatan Triceps.

close grip

Close grip lat pull down meminimalkan kerja otot punggung dan memaksimalkan bisep dan forearm, sedangkan pada bicep curl, close grip bekerja pada bagian luar Bicep atau long head lebih banyak dari short head. 

Thumbless Grip
adalah teknik grip dengan posisi ibu jari tidak membungkus pada bar, seperti yang biasa digunakan pada barbell, dumbbell maupun pull up bar. Saat menggunakan teknik ini, keempat jari melilit pada bar, sementara jempol tetap berada dalam posisi normal, namun tidak melilit bar (berada di samping jari-jari pengikat).

Thumbless Grip

Teknik ini sangat kontroversial, banyak perdebatan khususnya didalam kelompok powerlifting, gym binaraga maupun forum-forum online mengenai apakah teknik ini apakah benar-benar efektif bagi semua orang terutama pada latihan Bench press.

Alasan untuk sebagian orang yang lebih memilih menggunakan teknik Thumbless grip ini adalah dari segi penempatan bar, saat ‘Bench pressing’ bar berada pada posisi yang lebih nyaman untuk didorong. Hal ini juga memungkinkan untuk menempatkan bar sedikit lebih rendah pada genggaman tangan dan posisi beban sedikit sejajar berada di atas tulang lengan bawah (forearm) sehingga lebih stabil.

Dengan menggunakan Thumbless grip kamu dapat dengan mudah membentuk posisi tangan menjadi lebih netral, yang membuat jauh lebih alami saat menurunkan bar. Hal ini dapat mengurangi tekanan bahu tanpa meningkatkan torsi pada siku, sehingga mengurangi rasa nyeri pada bahu dan triceps saat ‘bench pressing’, sehingga sebagian orang mengatakan teknik ini lebih efektif mengisolasi otot yang dilatih.

Teknik ini disebut juga Suicide Grip. Karena sesuai namanya, jika terjadi sedikit ‘slip’ saat menggunakan teknik ini pada latihan benchpress dan bahkan jika sedikit goyah bisa saja itu menjadi latihan terakhirmu. Apalagi saat berlatih menggunakan beban yang berat, jika barbell yang jatuh mengenai salah satu anggota tubuh terutama pada bagian kepala pasti akan berakibat fatal.

fail bench press

Sehingga banyak powerlifters dan binaragawan takut menggunakan teknik ini, karena mereka berpikir akan menjadi hal yang buruk jika sampai tergelincir atau menjatuhkan barbell, juga pada saat gagal mendorong barbell kembali naik. Dan sulit untuk merubah teknik Thumbelass grip ke Thumb around (full/regular grip) saat eksekusi beban sedang berlangsung. Sebagian yang lain berpendapat bahwa dengan menggunakan teknik ini kita tidak dapat menekan bar dengan sekuat tenaga.

Oleh sebab itu untuk pemula tidak direkomendasikan menggunakan Suicide Grip untuk alasan ini, atau pada latihan apa pun yang membuatmu berada dalam posisi yang kurang aman saat berada di bawah barbell. Tetapi sebagian orang sudah terlanjur nyaman menggunakan teknik ini saat latihan Benchpress, jika kamu termasuk salah satunya pastikan meggunakan bantuan spotter saat menggunaka teknik ini pada latihan Bench press, apalagi saat bermain dengan beban berat.

Dan seperti itu yang aku lakukan, saat latihan Benchpress digym terutama dengan beban berat dan tidak ada seorang yang bisa dimintai tolong untuk menjadi spotter, maka aku memilih untuk menggunakan teknik Regular grip, tapi jika dengan bantuan spotter aku akan menggunakan Thumbless grip.


Teknik ini lebih pas digunakan pada latihan punggung. Latihan seperti Pull-up, Lat pull-down, Berbell row, dan Seated Cable Row semua bisa dilakukan dengan aman dan nyaman dengan Thumbless grip. Lain kali jika kamu melakukan latihan punggung cobalah lepaskan ibu jari dari bar dan rasakan perbedaannya, kemungkinan besar kamu akan merasa punggungmu bekerja lebih keras, karena otot Biceps (kelompok otot sekunder) tidak lagi terlalu terlibat dalam latihan, dan akan lebih bermanfaat pada latihan dengan repetisi tinggi karena kamu tidak akan cepat merasa lelah pada bagian Biceps.


Dan pada latihan Pull- up atau Wide Pull-up aku lebih prefer menggunakan Thumbless Grip, kecuali pada saat Muscle up. Sedangkan Thumbaround Grip lebih cocok digunakan pada latihan Chin up atau Close pull-up.


Atau mungkin dari kalian ada yang belum paham perbedaan antara Pull-up dan Chin-up, Pull-up menggunakan teknik dengan posisi telapak tangan membelakangi wajah atau Pronated grip, sedangkan Chin-up menggunakan Supinated Grip atau telapak tangan menghadap kewajah.

Hook Grip


Hook Grip kebanyakan digunakan pada olahraga angkat beban seperti Deadlift, Power clean, dan mungkin juga Snatch. Hook Grip dapat meningkatkan kekuatan dan jumlah repetisi pada latihan dengan usaha maksimal (max). Teknik ini dilakukan dengan membungkus ibu jari di sekitar bar, dengan jari telunjuk dan jari tengah menghimpit ibu jari ke bar. Ini membantu menahan bar tetap di tempat saat melakukan latihan kekuatan seperti Clean and Jerk.

Satu-satunya kekurangan pada teknik ini, Hook Grip menempatkan sejumlah tekanan pada jempol yang relatif besar. Akibatnya, hal itu dapat menyebabkan rasa sakit atau luka pada kulit, meskipun hal ini dapat diatasi dengan latihan reguler dan secara bertahap dengan latihan menggunakan beban yang berat. Banyak atlet angkat besi Olimpiade menempelkan pita atletik pada ibu jari mereka.

False Grip

false grip

False grip sering digunakan pada latihan Calisthenics atau Gymnastic, yaitu teknik grip dengan ‘badan’ telapak tangan berada diatas bar dengan pergelangan yang membengkok (posisi telapak tangan 90 derajat dari lengan bawah).


False grip

Atau dengan posisi jari-jari tidak menggenggam bar secara penuh dan bakan hanya bertumpu pada bagian pangkal telapak tangan. Teknik ini membantu meningkatkan kekuatan forearm dan pergelangan tangan. Dengan menggunakan teknik ini kita dapat dengan mudah mengontrol dan menstabilkan sebuah gerakan terutama pada Muscle-up, dengan lebih sedikit rotasi saat transisi.

False grip

Tetapi buat yang belum terbiasa saat menggunakan teknik ini akan merasa ‘sakit’ terutama pada bagian forearm dan juga triceps, karena saat menggunakan teknik ini otot ekstensor memendek dan selalu berada dibawah tekanan (mengalami tensi). Dan dengan menggunakan teknik ini kita jadi lebih mudah mengalami slip apalagi jika forearm belum kuat.

Selain itu juga masih banyak variasi teknik grip (sekunder) yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan intensitas latihan dan membuat latihan jadi lebih menantang. Dan untuk beberapa teknik grip dapat meningkatkan kekuatan cengkraman sehingga secara tidak langsung meningkatkan kekuatan dan ukuran pada otot ekstensor, seperti pada teknik-teknik berikut;

Fat grip


Rope grip 

rope grip

Towel Grip 


Globe Grip

Globe grip

Dengan mempelajari teknik gerakan yang benar akan memaksimalkan hasil latihan dan dapat menghidarkan kita dari cedera. Perbaiki teknik gerakanmu dengan mempelajari gerakan dan mengetahui otot apa yang dilatih.

Yang terpenting pastikan kamu paham dengan menggunakankan teknik grip pada latihan yang tepat, dan ingat tujuan dari kita melakukan sebuah latihan adalah untuk mendapatkan sebuah ke‘untung’an jangan sampai malah jadi buntung. Safety first bro.

-mfikriazhari-


Referensi:
http://www.musclespro.com/2011/10/different-types-of-weightlifting-grips
https://www.t-nation.com/training/6-grip-tips-to-build-more-muscle
https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-thumbless-bench-press
http://ignorelimits.com/suicide-grip/
https://www.boxrox.com/hook-grip-weightlifting-technique/
https://en.wikipedia.org/wiki/Hook_grip
Variasi Teknik Grip Pada Latihan Fitness Dan Calisthenics Variasi Teknik Grip Pada Latihan Fitness Dan Calisthenics Reviewed by mfikriazhari on September 06, 2017 Rating: 5

No comments:

advertise
Powered by Blogger.